MILLAINEN ON TREENIVIIKKONI? MISTÄ OTAN HIILARIT?

*Sisältää mainoslinkkejä

Millainen on perus treeniviikkosi? Mistä otat hiilarit? Mitä syöt aamupalaksi? Syötkö lepopäivinä vähemmän kuin treenipäivinä?… Nyt vastataan kymmeneen kutkuttavaan kysymykseen treenistä ja ruoasta!

1. Millainen on perus treeniviikkosi noin suunnilleen?

Treeniviikkoni vaihtelee sen hetkisen ohjelman ja vuodenajankin mukaan ja siihen vaikuttavat myös sen hetkiset tavoitteet. Pääsääntöisesti teen kuitenkin noin 4 salitreeniä viikossa. Tällä hetkellä paukutan Strong and Curvy-ohjelmallani menemään valmennettavieni kanssa, jossa tavoitteena on kehittää muotoja. Tämä ohjelma kehittyy koko ajan erilaisine jaksoineen.

2. Mistä otat yleensä hiilihydraatit?

Riisistä, pastasta, kaurahiutaleista, bataatista… Ihan peruslähteistä!

3. Mitä syöt aamupalaksi yleensä?

Tykkään erityisesti puurosta aamuisin erilaisine höysteineen.

4. Kuinka paljon suunnilleen syöt proteiinia ja rasvoja päivässä?

Proteiinia reilu 2 grammaa painokiloa kohden ja rasvaa reilu gramman verran. Tämä kuitenkin riippuu ollaanko dieetillä vai rakennuskaudella.

5. Syötkö lepopäivinä paljonkin vähemmän kuin treenipäivinä?

Hirvittäviä eroja ei ole vaan käytännössä vain sen verran kuin salitreeni aiheuttaa treenipäivänä lisäkulutusta. Lepopäivinä kroppa palautuu ja tässä ravinto pelaa suurta roolia. Myös lihasten hiilarivarastot täyttyvät, jolloin välipäivän syömisistä on hyötyä myös seuraavan päivän treenissä.


6. Voiko välidieetin jälkeen jatkaa heti rakennuskautta vai pitääkö silloinki pitää reverse-dieetti?

Todennäköisesti voit jatkaa heti, jos kyseessä on lyhyt välidieetti, mutta myös välidieettien jälkeen voi pitää lyhyen siirtymäjakson. Mitä lyhyempi dieetti, sitä lyhyempi reverse ja päinvastoin.

7. Miten paljon tekniikasta voidaan joustaa, että saadaan isompia painoja nostettua tai pidempiä sarjoja tehtyjä?

Tekniikalla ja suoritustavalla on lopputuloksen kannalta paljonkin väliä – ei ole ihan sama miten painoja ryskyttää. Lihaskasvua tavoittelevan ei kannata heilutella painoja miten sattuu, vaan keskittyä treeneissään kohdelihasten rasittamiseen. Jos siis haluaa treenata esimerkiksi hauista, olisi hyvä, että hauis myös pääsisi mahdollisimman paljon työskentelemään. Aina tämä ei kuitenkaan tarkoita mahdollisimman suuria painoja, sillä mikäli vastuksen kasvaessa tekniikka rikkoutuu liikaa, karkaa myös työ helposti liiaksi pois kohdelihakselta. Loppupeleissä se kehittyy eniten, joka saa treenin menemään perille treenattavaan lihakseen. En suosittele esimerkiksi sarjavastusten nostamista tekniikan kustannuksella. Cheat- toistot ovat taas sitten asia erikseen ja niistä voi toki olla hyötyä ajoittain käytettynä nimenomaan mahdollisimman kovan kasvuärsykkeen saavuttamisessa. Tästä erikoistekniikasta olen kirjoittanut täällä: Saako joskus huijata?

8. Onko sellaisessa dieetissä järkeä, että syödään treenipäivinä yli kulutuksen ja tankataan hiilareita ja sitten lepopäivinä laitetaan hiilarit ihan minimiin? Voisiko tätä siis käyttää jos haluaa kasvattaa lihasta, mutta silti tiivistyä?

Pitkän ajan keskiarvo ratkaisee, ei yksittäiset päivät. Jos toteutuneen energiansaannin pitkän ajan keskiarvo alittaa toteutuneen kulutuksen, vähenee varastorasvan määrä tuolla tavoin syklittelemällä. Toisaalta sama pätee myös toisinpäin. Käytännön haasteita tuolla mallilla voi muodostua varsinkin mikäli tavoitteena on kunnon siistiminen ja treeniä tulisi melko usein (kuten yleensä dieetillä käytännössä tulee), vaikkapa 4-5 krt viikkoon. Jos näin monta päivää ollaan plussan puolella, on vain muutaman päivän viikosta aikaa kääntää kokonaisuus pakkaselle ja silloin on pakko syödä todella vähän.

Jos taas tavoitteena on lihasmassan kasvatus, eivät yksittäiset miinuspäivät ole oikein silloinkaan ihanteellisin keino kehityksen kannalta. Välipäivinä keho palautuu ja energiavarastot latautuvat – tähän tarvitaan ruokaa. Yleisesti ottaen sopivien makrojen ja energiamäärien seuranta saattaa myös olla haastavaa, kun päiväkohtaista heittelyä tapahtuu sekä yli- että alikaloreilla. Samoin aineenvaihdunnallisen kapasiteetin systemaattisen kehittämisen kannalta menetelmä saattaa aiheuttaa lisäpäänvaivaa. Maltillinen rakennuskausi ja maltillinen dieetti, niin homma pysyy tehokkaana ja yksinkertaisena 🙂

9. Onko erikoistekniikat hyvästä lihaksen kehitykselle, pitäisikö vain kokeneen urheilijan tehdä niitä?

Erikoistekniikat ovat erittäin hyödyllisiä tehokeinoja lihaskasvua tavoittelevalle. Näiden merkitys korostuu toki kokeneemmilla urheilijoilla, kun kehitys vaatii ennen pitkää perustreenin lisäksi hieman muutakin. Aloittelijan ei tarvitse erikoistekniikoista vielä murehtia, sillä kehitystä tulee joka tapauksessa tavallisilla suorilla sarjoilla, joiden myötä oppii tehokkaasti myös treenaamaan turvallisesti. Katso myös: PARHAAT ERIKOISTEKNIIKAT-HYÖDYNNÄTKÖ JO NÄITÄ?

Puma-toppi täältä / Puma-trikoot täältä / Verkkopaita-paita täältä / Puma-pullo täältä

10. Onko mahdollista saada näkyviä tuloksia vain perusliikkeillä?

Ehdottomasti parhaat näkyvät tulokset saa nimenomaan perusliikkeillä. Jo pelkillä perusliikkeillä saa treenattua itsensä halutessaan melkoiseen kuosiin. Tähän voi sitten halutessaan lisätä eristävämpiä liikkeitä mukaan antamaan täsmähoitoa halutuille paikoille.

High five jos luit tänne asti! 🙂 Omia kysymyksiä saa myös aina heitellä! Superia keskiviikkoa just sulle! Ja hei jos haluat lueskella henkilökohtaisempia kysymyksyä ja vastauksia minusta, tsekkaa: 40 pientä ja suurta kysymystä minusta

EDELLISESSÄ POSTAUKSESSA: MITÄ KANNATTAA SYÖDÄ NYT MARRASKUUSSA? KATSO!

 

👻 Seuraa snapchatissa: idajemina 👻
YouTubessa: Ida Jemina 
Instagramissa: @idajemina 
Facebookissa: Ida Jemina