Apua! Ei kai treeniohjelmasi vain ole epätasapainoinen?

Ehkä yleisin kritiikki liittyen saliohjelmiin liittyy niiden lihasryhmäkohtaiseen tasapainoisuuteen tai epätasapainoisuuteen. Tarvitseeko ohjelman sitten olla tasapainoinen?

Siinä on toki ihan perää, että lihasepätasapainon muodostumisen ehkäisemiseksi olisi ihanteellista ainakin treeniuran alkuvuosina puskea menemään kroppaa melko lailla tasaisen kokonaisvaltaisesti rasittavilla ohjelmilla. On kuitenkin tärkeää huomioida, mitä balanssissa olevalla ohjelmalla oikeastaan tarkoitetaan. Kokonaisuushan on tasapainossa, kun lyö jokaiselle lihasryhmälle saman verran liikkeitä ja sarjoja – eikö näin?

treeniohjelma-tasapainoinen

No ei vielä ihan, sillä ihmiskehon eri lihasryhmät ovat toisistaan hyvin poikkeavia jo pelkästään kokonsa vuoksi. On selvää, että esimerkiksi selän kaltainen verrattain suuri lihasryhmä vaatii enemmän työtä ja työstökulmia riittävän kasvuärsykkeen saavuttamiseksi, kuin vaikkapa hauislihakset. Ja koska treeniohjelman olisi hyvä pohjautua suuriin ja raskaisiin perusliikkeisiin, on myös huomioitava eri lihasten saama välillinen rasitus kokonaisuuden tasapainoa arvioitaessa. Esimerkiksi leuanveto erityisesti vastaotteella aktivoi melko tehokkaasti myös hauiksia, jolloin tässä selkäosastolle suunnatussa perusliikkeessä myös kädet ottavat luonnollisesti osumaa. Tämänkaltaiset epäsuorat rasitukset vaikuttavat kokonaisuuteen. Kovien vetotreenien lisäksi ei enää olekaan välttämättä tarvetta viettää puolta tuntia taljojen välissä hauiksen huippuja supistellen, vähemmänkin riittäessä varsin mukavasti.

On toki myös tilanteita, jolloin ohjelmassa ei edes pyritä tasapainoisuuteen vaan suorastaan päinvastaiseen painotukseen. Tähän voi syntyä tarvetta paristakin syystä kokeneille ja kehitystä saavuttaneille treenaajille. Mikäli treeniuran alkuvuosina on intouduttu tekemään tarpeettoman kovalla volyymilla joitain valittuja lihasryhmiä muiden kustannuksella (eli vaikkapa kuuluisa RHP-treeni, jossa rintaa ja hauista mäiskitään päivästä toiseen esim. jalkojen viettäessä jatkuvasti lepopäivää), voi myöhemmässä vaiheessa olla aiheellista himmailla hieman jo selvästi kehittyneiden lihasten treeniä ja keskittyä korjaamaan epäbalanssia erityisesti vähemmän kehittyneitä alueita ärsyttämällä. Toisaalta ennen pitkää priorisoitavia lihasryhmiä syntyy käytännön elämässä oikeastaan kaikille, vaikka alusta asti olisikin pyrkinyt treenaamaan mahdollisimman järkevästi. Täydellisessä maailmassa hyvässä balanssissa olevalla ohjelmalla kaikki lihasryhmät saisivat kasvuärsykettä yhtälailla ja lihaskasvua tapahtuisi kehon joka sopessa tasaisen solidaarisissa merkeissä. Kuitenkin, käytännössä jokaisella ihmisellä on lihasryhmiä, joiden tehokas aktivoiminen treeneissä ja joihin lihaskasvuärsykkeen aiheuttaminen onnistuu useista eri syistä johtuen helpommin tai vaikeammin kuin toisten lihasryhmien. Riittävän pitkään treenatessa tietyt lihakset voivat kehittyä näin ollen suhteellisesti muuta kroppaa paremmin, jolloin niiden yletön tahkoaminen ajasta ikuisuuteen ei enää ole mielekästä. Tällöin ajankohtaiseksi tulevatkin erilaiset priorisaatio-ohjelmat, joissa keskitytään heikommin kehittyneisiin alueisiin ja jätetään jo verrattain hyvin kehittyneet paikat vähemmälle huomiolle.

Mitä pidemmälle kehittyy, sitä vaikeammaksi kehityksen saavuttaminen käy. Alussa kehitystä tulee helposti, parin vuoden kohdalla homma rupeaa viimeistään hidastumaan ja siitä muutaman vuoden päästä alkaa varsinainen suossa tarpominen. Tällöin voikin olla paikallaan piiskata erityisen kovalla kädellä niitä hieman heikompia osa-alueitaan ja käyttää mahdolliseen kehitykseen käytettävät resurssit tällä tavoin kokonaisuuden tasapainottamiseksi. Itselläni ei esimerkiksi olisi mitään järkeä jyskyttää enää vaikkapa etureisiä samassa suhteessa selän kanssa, sillä näillä alueilla on aihetta kehittymiselle eri suhteessa. Jollain toisella homma voi mennä toisaalta täysin päinvastoin – kyse on erittäin yksilöllisestä aiheesta.

treeniohjelma-epatasapaino

Tietysti on olemassa myös tilanteita, joissa valittuja lihasryhmiä halutaan syystä tai toisesta ylikorostaa jo hieman varhaisemmasta vaiheesta lähtien ja tällöin ei välttämättä kannata lähteä liian jyrkkiin korjausliikkeisiin vaikka kyseiset paikat jo verrattain kehittyneitä olisivatkin. Nämä syyt voivat liittyä esimerkiksi eri lajien kriteereihin, aina fysiikkalajeista erilaisiin suorituslajeihin ja mieltymyksiin.

Yhteenvetona voisi todeta, että erityisesti alkuvuosina mahdollisimman tasapainoinen treenaaminen olisi suotavaa ja siihen kannattaa pyrkiä yleisestikin aina, ellei selkeää syytä valittujen lihasryhmien priorisoinnille ole. Tasapainoisuus ei kuitenkaan välttämättä tarkoita kaikkien lihasryhmien treenaamista samalla määrällä omia liikkeitään ja sarjojaan, vaan tässä kohtaa tulee huomioida mm. edellä mainittuja pointteja lihasryhmien eroista ja välillisestä rasituksesta.

Kaikista tärkeintä on kuitenkin itse tekeminen, joten tämän aiheen takia ei myöskään kannata repiä hiuksia päästään tai muodostaa turhia kynnyksiä harrastuksen aloittamiselle. Tekemällä oppii kaikista parhaiten ja siinä sivussa on mukava huomata kehittyvänsä – se jos mikä antaa lisää motivaatiota jatkaa eteenpäin aina sinne suolle asti ja siitäkin eteenpäin!

Katso myös: Mikä on paras treenijako?

Viikonlopun aikana on ollut huikeita alennuksia monissa eri paikoissa Black Friday:n ansiosta ja osa alennuksista jatkuu Cyber Monday:hin eli huomiseen asti. Kannattaa katsoa edellisestä postauksesta kaikki alekoodit ja supertarjoukset, joita voi mahdollisesti vielä viimeisten hetkien ajan hyödyntää.

Ida Jemina

24 vastausta artikkeliin “Apua! Ei kai treeniohjelmasi vain ole epätasapainoinen?”

  1. Kiitos hyvästä kirjoituksesta. Mistä voisi johtua, että joka olkatreenin jälkeen seuraavana päivänä päätä särkee. Olen yrittänyt tarkkailla tekniikoita ja hengitystä sekä treenata maltillisilla painoilla, mutta kehitystä kun tulee isoilla painoilla. Pienillä vastuksilla päänsärky jää useinmiten pois, mutta niin jää kehityskin. Turhauttavaa!

    • Moikka Anna! Kiva jos pidit postauksesta! Ikävä vaiva tuo päänsärky. Varmista, ettet jännitä niskoja suorituksen aikana. Tämä saattaa johtaa pääkipuun. Älä siis nosta painoja tekniikan kustannuksella. Raskaatkin painot kehittävät vain mikäli treeni menee perille. Tsemppiä, toivottavasti homma ratkeaa!

  2. Moi! Kiitos antoisasta blogista, paljon hyödyllistä tietoa kaikentasoisille treenaajille. 🙂
    Mulla olisi yksi kysymys, johon ehkä osaisit keroa näkemyksesi: olen treenaillut nyt jonkin aikaa salilla -tosin vain ylävartaloa. Siksi kysynkin, onko tässä pidemmällä tähtäimellä järkeä? Koska harrastan myös muita liikuntalajeja monipuolisesti, erityisesti juoksen ja pyöräilen paljon, olen ajatellut, että alaosasto ei tarvitse niin suurta painoa. Teen siis pikajuoksu-, loikka-, veto -, porras yms. harjoitteita eli pidän huolen myös alakropan lihaksista -mutta jääköhän rasitus lihaskasvun kannalta liian kevyeksi?

    • Moikka Tipa! Kiitos itsellesi 🙂 Noilla liikuntamuodoilla voi tapahtua lihaskasvua jonkun verran, mutta jalkojen sopeuduttua juoksuihin yms. olisi paikallaan ottaa mukaan progressiivista salitreeniä kehityksen pidemmälle viemiseksi.

  3. Mulla taas juuri toisinpäin kun Tipalla. Eli nyrkkeilen suht aktiivisesti, jolloin teen pelkkiä jalkapäiviä salilla. Paitsi tietty joskus sitä intoutuu yläkropan treenaamiseen, se kun on niin vahva 😀 Toivottavasti mua ei luulla fitnesshurahtaneeksi pakarapimuksi 😛

  4. Mullakin ois vähän tähän aiheeseen kysymystä! Sillä, mä puolestaan oon saanu aika tasasesti kehitettyä ylä ja alakroppaa, mutta nyt oon ruvennu huomaan et toinen pakara ei kehity yhtä hyvin kun toinen?! Itse sitä huomaa eron aika selkeästi, ainakin sivuprofiilista. Tiedostan että ”huonomman” jalan lonkankoukistaja on kireämpi, oon miettinyt voisiko näillä olla joku yhteys? Huonompi puoli ei myöskään meinaa aktivoitua treenin aikana ollenkaan, kun taas paremman jalan kanssa ei mitään ongelmaa. Olisiko jotain tipsejä miten kannattaisi tätä epätasapainoa lähteä korjaamaan?

    • Moikka Jensba! Lonkankoukistajan kireys vaikuttaa ehdottomasti liikkuvuuteen ja tätä kautta pakaran työskentelyyn. Joten liikkuvuuden parantamisella kannattaa lähteä liikkeelle. Parhaimmillaan se voi auttaa erittäin merkittävästi. Pakaran aktivointiharjoituksia voi toki myös tehdä. Kurkkaa postaus: 3 vinkkiä pepputreeniin

  5. Itse liputan ainakin kokonaisvaltaisen treenin puolesta – ainakin nykyään. Tyhmästä päästä kärsii koko kroppa. Pitkään reenasin hauikselle ja ojentajalle eristäviä liikkeitä, jotka sitten hurahti kehityksessä ohi esim selästä. sanomattakin selvää mikä oli lopputulos ja miksi on vaikea löytää tuntumaa selälle.

  6. Moikka Ida Jemina! Ei liity nyt tähän postaukseen, mutta kiinnostaisi tietää vähän diettailusta ja massakausien suunnittelusta. Oot kirjottanutkin näistä aijemmin, mutta muistaakseni en ole saanut vastauksia näihin kysymyksiini.

    Kumpi on järkeväpää parhaimpien mahdollisten tulosten kannalta, pidempi massakausi ja lyhyempi tehokas dietti, vai hieman lyhyempi massakausi ja pidempi maltillinen dietti? Olettaen siis että kummissakaan ei mennä millään ihan kitukaloreilla. Kun pitää nopeamman dietin isommalla kalorivajeella, palautuuko lihakset suhteellisen nopeasti lihasmuistin avulla? Vai kannattaako suosiolla diettailla kaikessa rauhassa jos haluaa säästää eniten lihoja? Ensimmäisessä vaihtoehdossa kun lihasta ehtisi myös takomaan pidemmän ajan kun massakausikin olisi pidempi.

    Ja sitten kiinnostaisi tietää susta itsestä. Suunnitteletko aina vuoden eteenpäin massakaudet ja dietit reverseineen, vai menetkö ihan fiilispohjalta seuraillen aina sen hetkistä kuntoa miettimättä liikaa minkä mittaseksi mikäkin massakausi nyt jää ja saiko sitä lihaa nyt taerpeeksi kasaan? Kannattaako siis ylipäätänsä diettailla mielummin usein ja pitää kireää kuntoa jatkuvasti yllä, vai pitää pidempiä massakausia ja karistaa kerralla läskit vekka tyyliin kerran vuodessa (jollon myös diettikin venyy pidemmäksi)? Ja onko sillä vaikutusta että minkä verran treenitaustaa on takana, kannattaako ekat treenivuodet keskittää lihastalkoisiin ja unohtaa jatkuva kiristely ja myöhemmässä vaiheessa kun on jo hyvä runko alla, niin diettailla ylläpitäen sitä kireää kuntoa?

    Ja reversedieetstä kiinnostaisi kuulla lisää. Itsellä tuntuu että vaikka kuinka pitäisi pitkän reversen, niin kroppa imasee heti ekan kuukauden aikana tosi tehokkaasti läskiä itseensä ja myöhemmin se sitten tasoittuu. Viime dietistä muistan sen että olo oli tosi huono loppuvaiheessa kun olin mennyt kaloreilla luultavasti saamaani rasitusta nähden ihan liian alas: huimasi, heikotti, en pysynyt skarppina, mutta sitten kaloreitakaan ei voinut nostaa dietin jälkeen kertarysäyksellä niin että olo paranisi. Tottakai tosta opittiin ja tulevalla dietilä olisi tarkotus kuunnella enemmän omaa kroppaa +nyt onkin jo kulutus valmiiksi jo niin korkealla että tästä on varaa lähteä kaloreita tiputtamaan.

    Kiitos vielä mahtavasta blogista ja vaikutat niin ihanalta ihmiseltä että! Tsemppiä sulle treeneihin ja hyvää joulun odotusta! 🙂

    • Moikkista! Mielenkiintoisia kysymyksiä! Voisin vastailla sulle kattavammin oman postauksen kera 🙂

  7. Moikka! Ensinnäkin, sun blogis on aivan mahtava motivaattori meikäläiselle. Aloitin kesäkuussa salilla ja liikuntatunneilla käymisen. En kuitenkaan ole mikään sohvaperuna ennestään, vaan tallilla on tullut rehkittyä jokunen vuosi (ja hankittu epätasapaino lihaksiin). Yksi asia salilla aina mietityttää, nimittäin hengittäminen. Voisitko tehdä postausta siitä, miten tulisi hengittää eri liikkeiden aikana, jotta lihas työskentelisi täydellä teholla. Itse ainakin huomaan, että välillä pidätän hengitystä.

    • Moikka Niina! Aivan mahtava kuulla, kiitos! Ja loistavaa, että olet päässyt treenien makuun 🙂 Kiitos postaustoiveesta!

  8. Mä treenaan melkein aina vaan jalkatreenejä. Miksi? Koska mä vaan tykkään siitä 😀 Mulle on ihan sama minkä kokoinen mun hauis on mut jalkoja on vaan niin kiva reenata <3 Eipä tässä mihinkään kisoihin olla ikinä menossa enkä ole millään body-ruokavalio-superkehityskaudella niin ajattelin jalkoja treenata niin kauan kuin sielu sietää ja sit vaihtaa vaikka selkään jos alkaa kyllästyttää hehehee.

  9. Moi ja kiitos motivoivasta blogista! Mulla on hartiat leveät luonnostaan, jopa liian leveät, jalat taas on hyvinkin kapeat. Miten kannattaisi treenata selkää ja olkapäitä ettei hartiat ja selkä kasvaisi leveyttä entisestään? Jalkoihin yritän saada lisää lihasta tasapainon saavuttamiseksi.

    • Moikka Meeri! Kiitos kiitos<3 Tässä tapauksessa kannattaa treeniohjelmassa painottaa jalkoja ja jättää selän sekä olkapäiden treenaaminen pienemmälle. Näin jalat saavat enemmän huomiota kuin muut ja mahdollinen epätasapainoisuus kropassa pääsee pikkuhiljaa korjaantumaan.

    • Kiitos vastauksesta. 🙂 Suositteletko tekemään selälle ja olkapäille raskailla painoilla lyhyitä sarjoja vai kevyillä painoilla pitkiä sarjoja silloin kun niitä treenaa? Ei varmaan kuitenkaan kannata jättää kokonaan treenaamatta niitä?

    • Anytime! Molempia kannattaa hyödyntää vaikkapa vuorotreenein 🙂

  10. […] Useimmissa tilanteissa ohjelman suhteellinen intensiteetti (mm. failuren ja siitä yli menemisen hyödyntäminen) ja volyymi (sarjamäärät) ovat melko lailla balanssissa, mutta niitä voi myös painottaa omilla jaksoillaan – näillä asioilla voi osaltaan olla vaikutusta ohjelman elinikään. Myös käytettävät liikevariaatiot ja niiden vaihteleminen näyttelevät omaa rooliaan. Ohjelma toimii yleensä pidempään, jos liikkeitä hyödynnetään monipuolisesti ja niitä vaihdellaan tietyin väliajoin. Näin voidaan ehkäistä mahdollista hermostollista tukkoutumista ja myös rasitusperäisten kulumien muodostumista vrt. hyvin tiheätahtiseen saman liikeradan suorittamiseen treeneissä. Näiden lisäksi esimerkiksi ohjelman yleinen balanssi eri lihasryhmien välillä voi vaikuttaa joko pidentävästi tai lyhentävästi sen toimivuuteen. Tasapuolisen ohjelman noudattaminen onnistuu yleensä pidempään kuin voimakkaasti tiettyjä lihasryhmiä painottavien ohjelmien, joissa kehitettävät lihasryhmät joutuvat huomattavan paljon töihin verrattuna ylläpidettäviin muskeleihin. Lue: Ei kai vaan ohjelmasi ole epätasapainoinen? […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta