Aloittelija, lue tämä! 11 vinkkiä salitreeniin

Salimaailma voi olla aikamoinen sekametelisoppa aloittelijalle. Mitä vasta-alkajan sitten olisi hyvä tietää ennen saliharrastuksen aloittamista? Lue nämä 11 vinkkiä, vastauksena lukijan esittämään kysymykseen: ”Millaisia neuvoja antaisit sellaisille ihmisille, jotka vasta aloittelevat saliharrastusta?”

1. Keskity olennaiseen eli perusasioihin

Yksi tärkeimmistä asioista oikeastaan kaikilla elämän osa-alueilla on keskittyä olennaiseen. Tämä on tärkein yksittäinen neuvo, jonka voin antaa ja tämän puolesta liputan henkeen sekä vereen. Keskity olennaiseen. Tässä tapauksessa olennainen tarkoittaa perusasioihin keskittymistä. Alussa on tärkeää opetella keskeisimmät perusliikkeet ja aloittaa niistä. Erikoisemmat liikkeet ja erikoistekniikat kannattaa tässä vaiheessa jättää taka-alalle, niiden aika tulee sitten myöhemmin. Ennen kuin voi ja kannattaa siirtyä monimutkaisempiin juttuihin, on perustus hyvä olla hallussa. Tekniikoiden opettelu onkin tässä vaiheessa ensiarvoisen tärkeää, siitä on hyötyä monessa mielessä. Asianmukaisesti suoritetuilla perusliikkeillä tulee erittäin tehokkaasti tulosta ja treenit on hyvä rakentaa niiden varaan. Harjoittele liikkeitä, äläkä luovuta, jos ne eivät heti luonnistu. Kukaan ei ole seppä syntyessään, mutta harjoittelu tekee mestarin.

  • Treenijakoja miettittäessä suosittelen aloittamaan mieluummin harvajakoisella kuin monijakoisella. Perusliikkeiden varaan rakennetuilla harvajakoisilla ohjelmilla liikkeet tulevat nopeasti tutuksi ja olennaiseen keskittyminen on helpompaa kokonaisuuden ollessa pilkottuna vain muutamaan palaseen.
  • Suorat sarjat kunniaan (eli esim. 8 toistoa x 3 sarjaa). Aloittelija saa mahtavan lihaskasvupotentiaalinsa ansiosta merkittävää tulosta tekemällä progressiivisesti simppeliä ja kokonaisvaltaista treeniä.

2. Suunnittele

Mieti treenejäsi etukäteen, jotta vasta paikan päällä ei tarvitse ihmetellä, että mitä sitä tällä kertaa tekisi. Salilla ympäriinsä haahuilemalla ilman punaista lankaa on melko hankalaa toteuttaa tasapainoisesti ja progressiivisesti treenejään. Johdonmukainen suunnitelma on hyvä tehdä kaikille treeneille eli toisin sanoen laatia tai hankkia treeniohjelma, jota noudattaa.  

3. Älä ylianalysoi

Vaikka suunnitteleminen on tärkeää, voi alkuun miettiä, pohdiskella ja hieroa vaikka kuinka paljon. Tärkeintä on kuitenkin ryhtyä tositoimiin, sillä pelkällä suunnittelulla ei tuloksia synny. Joten anna mennä ja pistä hommat rullaamaan! Moni asia selviää vasta tekemisen kautta – on tärkeää ottaa rohkeasti se ensimmäinen askel. Ja tästä päästäänkin sopivasti seuraavaan vinkkiin.

4. Ole rohkea

Salille meniminen saattaa olla jännittävää etenkin ensimmäisillä kerroilla. Ole rohkea, jokainen aloittaa jostakin. Myös tottuneita treenareita saattaa joskus jännittää. Lue: Kun salille meno jännittää. Rohkeuteen liittyy olennaisesti se, ettei pelkää virheitä. Niitä tulee aivan varmasti, mutta se onkin jutun juoni – virheistä oppii. Ei kannata miettiä ”entä jos…”. Ei mitään entä jos! Ensi kerralla sitten paremmin, jos tänään meni mönkään.

5. Vältä kopioimista

En suosittele kopioimaan jonkun jo pitkälle edistyneen treenejä. Se ei vie aloittelijaa parhaisiin tuloksiin. Pidemmälle kehittyneet ovat jo käyneet aloitusvaiheen läpi ja kasvattaneet vuosikausien treenillä työkapasiteettiaan. Myös he ovat jo luultavasti aloittaneet ensin yksinkertaisemmilla asioilla ja opetelleet perusliikkeet sekä tekniikat. Ennen eteenpäin siirtymistä on tärkeää handlata perusjutut. Pitkässä juoksussa pisimmälle pääsee, kun opettelee homman alusta asti ensin kunnolla.

6. Treenaa lihasta, älä egoa

Egon pumppailut kannattaa suosiolla jättää urpoille. Niin kuin sanottu, jokainen aloittaa jostakin eikä siinä ole mitään huonoa tai noloa. Onkin tärkeää hyväksyä olevansa aloittelija. Heti ei voi nostaa älyttömiä painoja tai osata kaikkea. Se, että aloittelija harjoittelee liikkeitä sopivilla painoilla, saa aikaan vain hyväksyntää. Liian suurilla painoilla liikkeiden ryskyttäminen heikolla tekniikalla voi puolestaan aiheuttaa surkuhupaisia katseita, huolta ja hämmennystä. Ei siis ole ollenkaan häpeä aloittaa ensin niistä pienemmistä (sopivista) painoista. On myös hyvä huomioida pitkäjänteisen vastusprogression olevan huomattavasti helpompaa, kun aloituspainot on valittu riittävän maltillisesti. Tällä tavalla pääsee paljon pidemmälle kuin aloittamalla samantien liian suurista painoista, joita ei enää pysty kasvattamaan.

aloittelijalle vinkkeja
Harmaat trikoot täältä

7. Tiedosta mitä missäkin liikkeessä on tarkoitus treenata

Tämä voi helpottaa liikkeen suorittamista oikein. Jos liikkeessä kuuluu esimerkiksi treenata hauista, voi kunnollisen suoritustekniikan löytämistä auttaa tieto siitä, että poltteen pitäisi nimenomaan tuntua hauiksessa. Jos mitään ei tunnu eikä kohdelihas väsy, voi tekniikkaa korjata ja kehittää parempaan suuntaan.

8. Määrä ei korvaa laatua!

Lihas kasvaa levossa ja tämä on tärkeää ymmärtää. Kehitys ei siis tapahdu salilla, joten muista pitää lepopäiviä. Lepo on kehonmuokkauksessa ihan yhtä olennainen asia kuin treeni ja ruokavalio vaikka siitä ei niin paljon puhutakaan. Usein näkee jonkun aloittaneen treenaamisen ja käyvän into pinkeänä salilla joka päivä vetämässä itsensä ihan tilttiin. Tällöin herääkin kysymys, milloin kropalle annetaan mahdollisuus kehittyä? Tekemällä asiat järkevästi saavuttaa helposti enemmän tuloksia, kuin tekemällä asioita aina mahdollisimman paljon ja kovaa. Work smart ja muista levätä! Lue myös postaus: Work smart – not hard

9. Lämmittele ja huolla

Lämmittele lihakset aina huolellisesti ennen treeniä ja huolehdi muutenkin lihashuollosta. Aloittelijalle uusi rasitus saa nopeasti paikat jumiin. Lämmittelyn ja lihashuollon muistaminen ehkäisee vammoja ja tapaturmia – ilman turhia takaiskuja kehitys on taatusti nopeampaa.

10. Syö riittävästi

Ruoan suhteen palataan taas ihan ensimmäiseen neuvoon – keskity olennaiseen. Ensimmäisenä kannattaa opetella syömään riittävästi ja sitten alkaa tarkemmin miettimään mitä syö. Muista:

  • Riittävä proteiininsaanti. Esim. jokaiselle aterialle jotakin proteiinipitoista noin nyrkin verran.
  • Hiilihydraatit polttoaineeksi. Esim. riisiä, pastaa, puuroa yms.
  • Riittävä rasvojen saanti. Esim. erilaiset pähkinät ja öljyt.

11. Ole realistinen

Viimeinen neuvoni on olla realistinen. Harhaiset tai epärealistiset odotukset saattavat tuottaa nopeasti pettymyksiä. Kehonmuokkaus onkin hidasta ja pitkäjänteistä puuhaa. Mitä aikaisemmassa vaiheessa tämän tiedostaa, sitä paremmin osaa asennoitua hommaan ja iloita saavutetusta kehityksestä. Ja kehitystä aivan varmasti tulee, kun vain muistaa treenata järkevästi, syödä hyvin ja levätä riittävästi – eli keskittyä olennaiseen 🙂

Tsemppiä kaikille salikissoille ja -kolleille sekä iloista pääsiäistä! Lue myös edellisestä postauksesta: Ida Jeminan kyydissä

394_Ida_jemina_2016_FTUK_branded page

Ida Jemina

22 vastausta artikkeliin “Aloittelija, lue tämä! 11 vinkkiä salitreeniin”

  1. Tosi hyvä teksti! Itse olen aloittanut juuri ahkerasti salilla käymisen ja välillä tulee kyl katseltua sivusilmällä muitten tekemisiä. Siinä tulee oikeasti mietittyä et hävettääkö ihmisiä niin paljon aloittaa pienillä painoilla, kun osa vetää ittensä ihan kipeeks isoilla painoilla ja meno näyttää siltä, et siitä ei tuu yhtään mitään ja verisuonet päästä meinaa poksahtaa kun se sarja on vaan pakko saada niillä isoilla painoilla tehtyä. Rehellisesti sanon että mua ei yhtään hävetä ottaa kilon painoja telineestä ja tehdä pystypunnerrusta niillä, kaikki aikanaan 🙂

    • Kiitos Miisa! Tsemppiä saliharrastuksen alkuun! Hienoa, on hyvä aloittaa sopivista painoista ja nostaa painoja sitten voimatasojen kehittyessä ylöspäin! Kivaa pääsiäistä <3

  2. Kyllähän tuosta hieman apua oli. Nytkun vielä tietäisi mitkä liikkeet ovat ns. ”Parhaita” aloittelijoille sillä itse ainakin olen tehnyt vähän kaiken näköisiä liikkeitä mitä blogistasi on löytynyt ja itselle olen hyväksi kokenut

    • Moikka Kiira! Kiva jos oli apua! Parhaita ovat kokonaisvaltaiset perusliikkeet, kuten kyykyt, maastavedot, punnerrukset vapailla painoilla, kulmasoudut jne. Hienoa, jos olet löytänyt blogista sopivia liikkeitä treeniin!

  3. Minkälaisia hyviä ja rasittavia liikkeitä sanoisit haukka- ja olkapääpäivinä 🙂 ? tuppaa aina tekemään sen perus sarjan, ja kroppakin kaipais välillä uutta rasitetta !! Ois ihanaa jos tekisit postauksen jossa kerrot sun parhaimmista hauis- ja olkapääliikkeistä ! KAIPAAN APUA !!!! :’D

    • Hei Elina! Pistetään toive korvan taakse! 🙂

  4. Miks sun postaukset ei päivity enää blogloviniin? 🙁 jää postauksia ikävästi lukematta 🙁

    • Heips! Kyllä sinne näyttäisi ihan normaalisti päivittyvän. Blogloviniin päivitykset saattavat vain tulla pienellä viiveellä, olisikohan siitä ollut kyse.

  5. Moikka! Kommentoin nyt ihan asian vierestä, mutta toivottavasti ei haittaa 🙂

    http://idajemina.fitfashion.fi/6-yleisinta-virhetta-kyykyssa Tässä postauksessa sä kerroitkin hyvin noista kyykkyjutuista, mä löysin ton postauksen vasta hetki sitten ja nyt uskaltauduin viimeinkin kokeilemaan kyykkäämistä levytangolla. Mielestäni teen liikkeen oikein, mutta mikä mättää kun pyllyssä liike ei tunnu ollenkaan? Tuntumaa tulee vain etureisiin.
    Voisikohan johtua vaikka liian etukenoisesta selästä vai mistä toi johtuu? Ja pitääkö selän olla ihan suorassa liikkeen suorittamisen aikana?

    Kiitos jos vastaat, sun blogista mä oon saanut saleiluun hirmuisesti motivaatiota!♥

    • Moikka Noora! Aivan mahtavaa, että olet uskaltautunut kyykkäilemään vapaalla tangolla, jes! Kyykky on vahvasti etureisipainotteinen liike varsinkin, jos tanko on asetettu ylemmäs ja selkä pysyy suorituksen aikana suhteellisen pystyasennossa. Voit kokeilla asettaa tankoa alemmas ja/tai seisoa hieman leveämmässä asennossa, jolloin liike aktivoi enemmän takareisiä ja pakaroita. Huikeeta, että blogista on löytynyt motivaatiobuustia <3 tsemppiä treeneihin!

  6. Naisten täytyy kans toisaalta uskaltaa lisätä sitä painoa eikä aina vetää turvallisuusalueella, sorrun siihen itsekkin liian usein. Että kyllä siinä voi ottaa kiloa painavammat jossei oo mikään 40kg kukkanen. Pitää olla kunnon vastusta että kehittyy..

    • Jep, ehdottomasti aina kannattaa käyttää sen verran painoa kuin millä pystyy suorittamaan tavoitetoistot ja sarjat tekniikan pysyessä hyvänä. Riittävä mekaaninen kuormitus ja mukavuusalueelta poistuminen on tärkeä osa onnistuneen lihaskasvuärsykkeen tavoittelussa.

  7. hei ! Sulla on näkyny monet i can i will housut ! Mietin niiden kokoja ? vastaako hyvin muiden housujen kokoja

    • lisäksi vielä..minkäkokoiSet pöksyt sulla on? antaisi vähän osviittaa

    • Jeps, mulla taitaa olla kolmet ICANIWILL pöksyt ja kaikista koko XS. Yleensä käytän myös xs:ää eli vastaa hyvin muiden housejeni kokoja:)

    • mul on yleensä S Mut noissa ku tilasin ässät nii näky iha läpi.

    • Kerron tähän oman kokemukseni: oon yleensä kokoa M (165cm/60kg), mutta I can I willit mulla on S-koossa. On vähän kireet, mutta ajattelin että niin on parempi, kun muuten tuntuu useesti että treenihousut löystyy. Eli jos oot kahden koon vaiheilla, niin ota pienemmät. Ne venyy 😉

  8. Minkäverran suosittelisit syömään hiilareita per päivä? Jos siis tavoitteena kiristely nyt alkuun?

    • Se riippuu niin monesta asiasta mm. tämän hetkisestä kulutuksestasi, joten en voi valitettavasti näillä tiedoilla antaa mitään tiettyä määrää.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 4
Tykkää jutusta