5 asiaa, joista kehitys voi jäädä kiinni

Sisältää alennuskoodin Fitnesstukkuun ja mainoslinkkejä

kehistysta salille

Eikö kehitystä tapahdu? Näistä asioista se voi jäädä kiinni.

Liian vähän unta

Kehityksen kannalta kolme asiaa nousevat ylitse muiden: treeni, ravinto ja lepo. Näistä jälkimmäinen saattaa jäädä hieman kahden ensimmäisen varjoon ja vähemmälle huomiolle, vaikka se onkin ehdoton edellytys onnistuneelle kehonmuokkaukselle. Kaikista tärkeintä lepoa on tietysti uni, jonka aikana kehitys käy kuumimmillaan.

Kehitys ei tapahdu salilla, vaan päinvastoin treenin aikana lihasta pikemminkin palaa energiaksi. Salilla tavoitellaan kuormittavan treenin avulla lihaskasvuärsykettä, jotta kropalla olisi jokin syy tehdä treenaajan toivomia muutoksia lihaksistoon levon aikana. Kehitys ei myöskään pääsääntöisesti tapahdu keittiössä tai ruokapöydän ääressä, vaikka silloin välttämätöntä energiaa ja rakennusaineita kehitystä varten tankataankin. Kehitys tapahtuu siis levossa sekä erityisesti unessa ja siksi se on oikeasti erittäin tärkeää.

Mikäli salitreeneihin tulee investoitua paljon aikaa sekä vaivaa ja keittiössä vierähtää tunti poikineen ruoanlaiton merkeissä, niin olisi ikävää jäädä kaikesta vaivannäöstä huolimatta paitsi mahdollisimman tehokkaasta kehityksestä univajeen takia. Uni on muutenkin kehon normaalin toiminnan kannalta tärkeää ja sillä on iso roolinsa myös dieetillä.

Hutiloidut treenit

Salille meneminen itsessäänhän ei kehitä ketään. Ei auta, vaikka kävisi monena päivänä viikossa salilla, jos itse treenit huitaistaan vasemmalla kädellä. Jokainen treeni kannattaa tehdä kunnolla. Tässä kohtaa on myös hyvä muistaa, että laatu korvaa määrän mennen tullen. Ne treenit, jotka on salille asti matkustanut tekemään, kannattaa tehdä rehellisesti, tunnollisesti ja kovaa – syömiselle ja levolle varatun ajan voi sitten ottaa iisisti.

Liian vähän vastusta

Jotta lihas pääsee kehittymään, on sen saatava tarpeeksi mekaanista ärsykettä osakseen. Niiden liikkeiden, jotka tehdään lisävastuksella, tulisi olla raskaita työstettäville lihaksille. Esimerkiksi kunnollinen työsarja kyykyssä ei missään nimessä tunnu mukavalta, mutta ei sen pidäkään tuntua. Huonot tekniikat ja niistä aiheutuvat kivut ovat toki sitten asia erikseen.

kehitystä salille

Liikaa painoa

Liian suuri vastus voi taas saada aikaan sen, että liike ei rasita parhaalla mahdollisella tavalla kohdelihaksia. Jos suoritustekniikka on liikkeen kannalta mahdollisimman taloudellinen ja mukana painojen liikuttelussa hyödynnetään vaikkapa runsaasti elastista energiaa sekä heijausmomentumia, eivät kohdelihakset välttämättä treenaudu kunnolla suurista painoista huolimatta. Tämä tietysti korostuu erityisesti eristävissä liikkeissä. Mikäli lihaskasvu on tavoitteena, kannattaa pumpata lihaksia egon sijaan.

Liian vähän ruokaa

Tämä yksinkertainen syy aiheuttaa yllättävän usein kehitykselle tarpeetonta kitkaa. Treenit sekä niistä palautuminen nostavat kulutusta ja lihasmassan kehittyminen edellyttää energiatarpeiden täyttymistä – käytännön elämässä jopa niiden lievää ylittymistä.

Nämä asiat johtavat riittävän ruokailun korostumiseen kehitystä tavoitellessa. Tämä on yksi ensimmäisistä perusteista, joka tulisi tarkistaa mikäli peilikuva ja puntari eivät liiku toivottuun suuntaan. Vaikka mahdollisesti yleisimmästä kehityksen pullonkaulasta onkin kysymys, on sen korjaaminen onneksi todella yksinkertaista. Se ei vaadi hiukkastason hifistelyä tai muitakaan taikatemppuja – ainoastaan vain enemmän ruokaa.

Mikäli tavoitteena on lihaskasvu ja ruokaa tulee yleisesti ottaen syötyä liian vähän, on ravintopuolen yksityiskohtien hierominen tavoitteiden täyttymisen kannalta aikalailla hyödytöntä. Tähän aiheeseen liittyen katso tästä postauksesta mille kaikille askelmille on astuttava järjestyksessä päästäkseen huipulle. 

Vastaavasti asia voi olla toki myös päinvastoin, mikäli tavoitteena on laihtuminen. Tällöin toivottujen tulosten saavuttamista voi jarruttaa liian suuri energiansaanti ja tämän korjaamiseen liittyy puolestaan sen pienentäminen.

Jotta tehty työ salilla ei menisi hukkaan ja treenistä aiheutunut katabolia saadaan käännettyä anaboliaksi (lihasta rakentava/korjaava tila), on kropalle tarjottava sitä varten riittävästi ravintoa. Mitä nopeammin keho saa tarvittavia rakennusaineita käyttöönsä, sitä nopeammin palautuminen pääsee vauhtiin. Treenin jälkeen onkin hyvä nauttia aminohappokoostumukseltaan laadukasta, erityisesti leusiinipitoisuudeltaan korkea-arvoista ja nopeasti imeytyvää proteiinia.

Ilokseni voinkin kertoa, että sain valita Fitnesstukulta yhden tuotteen, johon saisin antaa kaikille alennuskoodin. No totta maar valitsin koodin siihen, mikä on mielestäni paras palautusjuomaan hinta-laatusuhteeltaan ja jota itsekin käytän päivittäin. Nyt siis TÄSTÄ PROTEIINIJAUHEESTA  saat -20% alennuksen koodilla idajemina!  Alennus on voimassa vain tämän viikon, joten nyt kannattaa olla liikkeellä ja täydentää proteiinivarastot kuntoon! 

idajemina-fitnesstukku

Kehitystä kiukaalle! Terkuin,

IJ

Edellisessä postauksessa: Kaksi yllätystä ystävänpäivään!

Ida Jemina

47 vastausta artikkeliin “5 asiaa, joista kehitys voi jäädä kiinni”

  1. Moikka! Oon yrittäny tehä polvikyykkyä smithissä muutaman kerran mutta en saa sitä tuntumaan juuri missään. Onko liikkeelle olemassa mitään kikkaa jolla tuntuman saisi mahdollisesti paremmin? 🙂

    • Hei jatkan tähän, koska omakin kysymykseni koskee polvikyykkyä. Saan pakaran aktivoitua hyvin, mutta onko tekniikan kannalta väliä ovatko polvet suorassa linjassa eteenpäin vai hieman avattuna sivulle? Mietin onko suora linja parempi polvien nivelille vai voiko linjaa varioida tuntuman mukaan?
      ps. asiallinen postaus taas kerran!

    • Moikka Essi! Kannattaa aloittaa ensin maltillisilla painoilla niin suoritustekniikan oppii kunnolla ennen isompiin painoihin siirtymistä. Ala-asennossa työnnä peppu rohkeasti taakse ja nostovaiheessa työnnä lantiota eteenpäin puristamalla pakaroita yhteen. Lantion liikkeen tulisi olla hieman samankaltainen kuin lantionnostossa. Voit myös pitää halutessasi pienen pidon ylhäällä jännittäen pakaroita. Kannattaa myös kokeilla hieman eri etäisyyksiä tankoon nähden.

      Heips Rantsu ja kiitos! Asento on hyvä pitää neutraalina ja luonnollisena, jolloin jalat voivat olla hieman auki, ei tarvitse olla täysin suoraan eteenpäin. Asento on vähän samankaltainen kuin hip thrustissa. Hyvä, että saat pakarassa poltteen!

  2. Moikka! Mulla olis tavoitteena tiputtaa muutama kilo rasvaa, jonka jälkeen alkaa rakentaan lihasta. (167/59) treenipäivinä kalorit on n. 1800 ja lepopäivinä 1600. Onko kalorivaje treenipäivinä tarpeeksi iso? En kuitenkaan haluaisi paljoa menettää jo rakkennettua lihasmassaa 🙂 Makrot kutakuinkin: P:121 H:151 R:66 (treenipäivinä näin)

    kiitti tuhannesti jos jaksat vastailla!

  3. Lisätääs vielä että salilla käyn 4krt viikossa ja HIIT- treenin teen 2 kertaa viikossa. HIIT- treenipäivinä myös kalorit tuossa 1600 sillä en juo palautusjuomaa.

    • Moikka Mustikka! Valitettavasti tähän on vaikeaa vastata näillä tiedoilla. Kulutustaso on vahvasti yksilöllinen ja siihen liittyy fysiologisten seikkojen lisäksi mm. treenin laatu sekä kesto. Toteutuneen kalorivajeen saat selville melko tarkasti kuitenkin yksinkertaisin kotikonstein kehonpainoa seuraamalla ja sinulla onkin sen laskemista varten tuossa suurin osa luvuista tiedossa. Tsekkaa tästä postauksesta tarkemmat ohjeet vajeen arvioimiseen 🙂

  4. Kysymys hieman aiheen ulkopuolelta: useissa salikuvissa teet olkapäitä/käsivarsia jalat yhdessä, onko se mieltymys vai joku tehokkuusjuttu? Itse tönötän lantionlevyisessä tai hieman leveämmässä haara-asennossa, muuten tuntuu huojuvalta ja epätasapainoiselta.
    Olipa muuten taas informatiivinen postaus, pitääkin alkaa menemään aikaisemmin nukkumaan, vaikka mahdoton illanvirkku olenkin 😉

    • Kiva, että pidit postauksesta Sananas! Täältäkin löytyy toinen iltavirkku! Treenien aikaistaminen ja rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa voi auttaa 🙂

      Asento on täysin oma mieltymys, jossa saan liikkeen paremmin eristettyä perille ja joka tuntuu hieman raskaammalta. Ei mitään sen suurempaa salaisuutta siinä 🙂

  5. Moikka! Kiitos mahtavasta blogista, täältä saa paljon hyviä vinkkejä 🙂 Pistin ton whey 80 tilaukseen cookies’n cream maussa, toivotaan että on hyvää.. 🙂

    • Mmmm cookies’n cream on tosi hyvää! 🙂 Kiitos itsellesi kommentista Nelli!

  6. Moikka! Tää on vähän hassu pyyntö, mutta voiko sulle laittaa sähköpostilla mun tänhetkisen ruokavalion? Oon ite laskenu makrot ja kalorit, mutten oo yhtään varma, oonko laskenu oikein, niin jos voisit tarkistaa oonko laskenu oikein 😆 Oisin super kiitollinen, jos pystyisit vähän vilkaista sitä kun vaan kerkiät 😊 Haluisin nimittäin pysyä vähän kärryillä siitä mitä syön ja kuinka paljon!

    • Hih, olen miettinyt samaa, mutta silleen että voisiko sulle laittaa tän hetkisen kuntokuvan ja jos osaisit arvioida kuinka kauan kestää päästä timmiin kuntoon.:p Olen siis nyt itse jo laihduttanut 6kk ja pudottanut painoa sinä aikana n.8kg, mutta olisi ihanaa olla kerrankin kesäkunnossa ja kesään on enään 3,5kk!

    • Moikkista! Valitettavasti en voi pitää tämän kaltaista sähköpostipalvelua yllä ja tällä hetkellä en pysty ottamaan uusia asiakkaita. Mikäli tähän tulee muutoksia ilmoittelen siitä blogissa 🙂

  7. Moikka! Palasin eilen pitkän sairasloman jälkeen melkein kahden kuukauden lähes täyden liikkumattomuuden jälkeen salille, ja tein intense-ohjelman treeni ykkösen (tosin kevyemmillä painoilla kuin aiemmin). Tästä huolimatta tuntuu, että olis tehny jonkun rankemmankin treenin. Ärsyttää ja harmittaa, kun tuntuu että kaikki kehitys mitä on tapahtunut, katosi. (Asiaa ei helpota se, että tykkään treenata kovaa)
    Oon tällä hetkellä vähän alipainoinen ja tavoitteena oliskin saada lisää massaa. Onko sulla vinkkejä siihen, kannattaako intense aloittaa alusta, miten paljon kannattaa syödä, ja minkälaisella intensiteetillä salille ylipäätään kannattaa lähteä pitkän tauon jälkeen? 🙂 kiitos vastauksista jo etukäteen, oot mun suurimpia inspiraation lähteitä ja olis mahtavaa tavata sut joskus irl!

    • Moikka Sara! Mahtavaa, että olet tervehtynyt ja päässyt jälleen treenien makuun! Intense on kova ohjelma ja se kannattaa aloittaa iisisti. Voit hyvin aloittaa ohjelman alusta noin pitkän liikkumattomuuden jälkeen, jotta pääset treeneissä pikkuhiljaa kovemmille tehoille. Siitä ei kannata olla huolissaan, että voimatasot eivät ole entisellään parin kuukauden treenaamattomuuden sekä sairastelun seurauksena. Voimat tippuvat itseasiassa jo melko lyhyenkin tauon aikana, mutta sitkeästi treenaamalla ne palautuvat onneksi myös verrattain nopeasti! Seuraile ohjelmaa ja toimi sisäänajovaiheen ohjeistuksen mukaisesti, niin kohta jaksaa taas kunnon tehoilla! Muista myös syödä paljon – siitä tietää, että ruokaa tulee tarpeeksi, kun kehonpaino nousee! Tsemppiä Sara!

  8. Moikka! Voiko tota fitnestukun alekoodia käyttää vain netissa tilattaessa vai pystyykö sitä hyödyntään ihan liikkessäkin? 🙂 ps. Sulla on super kiva blogi !!

  9. Hei. Mä tilasin sen pakara treeni ohjelman mutta miten mä saan sen?😁 Siis varmaan niin tyhmä kysymys mut mä en ainakaan tajunnu et mistä sen saan.

    • Hei terhi! Ohjelma tulee antamaasi sähköpostiosoitteeseen 🙂

  10. Mitä makuja suosittelisit proteiinijauheesta? 🙂 Just viikko sitten pääs entinen loppumaan, silloin makuna oli minttusuklaa, mutta haluaisin kokeilla jotain uutta! 😀

    • Minttusuklaa on kyllä nannaa! 🙂 Muita omia lemppareita on: suklaa, cookies and cream, vanilla pear (uusi kiva tuttavuus) ja maustamaton (puuron seassa). Viimeksi tilasin Ice Coffeeta ja sekin oli hyvää jos tykkää kahvin mausta 🙂

  11. Tässä aika aloittelijana tuli mieleeni kyseisen aineen koostumusta tutkiessa, että liekö maustettuja jauheita ilman aspartaami- makeuttajaa markkinoilla? Sehän ei mikään terveystuote ole… Vai pitääkö tyytyä edelleen banaaniin 🙂

    • Moikka Lea! Makeutusaineista liikkuu kyllä vaikka mitä juttua, enemmän ja (yleensä) vähemmän todelliseen dataan pohjautuvaa tietoa. Kohtuullisella käytöllä ei ole syytä tällaisista asioista stressailla! Mutta toki tätä proteiinivalmistetta saa myös Stevialla maustettuna, jossa ei ole keinotekoisia makeuttajia mukana ja se löytyy täältä 🙂

  12. Minkälainen palautusjuoma sopisi enemmän aerobista liikuntaa harrastavalle? Käyn lenkillä tai spinningissä 5-6 kertaa viikossa ja aina jalat ei ehdi palautua edellisestä lenkistä. En ole ikinä palkkareita vedellyt enkä ymmärrä niistä mitään. Apu olisi tarpeen 🙂

    • Moikka Venna! Kannattaa ottaa proteiinia ja hiilihydraattia sisältävä palkkari aerobisen liikunnan jälkeen. Tuo mainitsemani proteiinijauho käy tähän tarkoitukseen hyvin ja tämä hiilihydraattivalmiste toimii erinomaisena ja edullisena kaverina. Pitkäkestoisen liikunnan jälkeen suosittelen laittamaan hiilihydraattia noin kaksin kertaisen määrän suhteessa proteiiniin.

  13. Mitä eroa on palautusjuomissa käytettävillä herproteiinikonsentraatilla ja heraproteiini-isolaatilla? Olen kuullut että isolaatti olisi parempi, kun se imeytyy nopeammin, pitääkö tämä paikkansa?

    Ja sun kuvat on kyllä niiiiiiiin mun kesäkuntoprojektin inspiraation lähde. 🙂

    • Moikka Nina! Kiiitos tuhannesti, ihan mahtavaa kuulla 🙂 Proteiinin osalta konsentraatti ja isolaatti ovat samaa tavaraa. Ero tulee siinä, että isolaatti on hieman suodatetumpaa, jolloin protskun lisäksi jauheessa on vähemmän muita ravinteita. Tämän myötä isolaatti imeytyy hieman nopeammin, mutta tosielämässä ero on kuitenkin mitätön ja näin erotus tuloksissa näkyy peilin sijaan lähinnä lompakossa. Allergikoille noiden väliset erot toki voivat olla merkityksellisiä, jolloin pidemmälle suodattaminen voi tuoda selvästi käytännön elämään vaikuttavia etuja. Itse käytän konsentraattia juurikin sen halvemman hinnan vuoksi 🙂

  14. Olen 171/51.5kg ja tavoitteena saada lihasmassaa.
    Olen treenin avulla saanut jo pyöreyttä pakaroihin, mutta vielä mietityttää syönkö riittävästi.
    Kalorit on n. 1800-2200kcal /pv ja makrot treenipäivinä hh 180g-200g r 50-80g ja proteiiini 110-150g.

    • Moikka Stella! Yksinkertaisin tapa varmistua riittävästä syömisestä, on tasaisin väliajoin punnita itsensä aamulla ja seurailla parin viikon ajan kehonpainon kehitystä. Jos painonkehityksen trendi on nouseva, tulee ruokaa riittävästi suhteessa kulutukseen. Jos paino pysyy samassa tai laskee, kannattaa ruokaa lisätä, kunnes puntarilukema kääntyy nousuun 🙂

  15. Moi! Mikä olisi hyvä kyykyn korvaaja pepputreenissä? En pysty tekemään kyykkyä kun polvi vihoittelee heti kyseisessä liikkeessä, lääkäri diagnosoinut juoksijan polven, mikä sinänsä on hauskaa, etten juokse 😀 nyt olen tehnyt mavea, jalkaprässiä yhdellä ja kahdella jalalla (jalat sivussa ja leveällä) sekä lantion nostoa. Kaipaisin ainakin jotain lisää tohon peppuseeni, kun harmittaa, ettei se kyykky onnistu.
    Ps. sulla on aivan loistava blogi, täältä saa runsaasti vinkkejä! 🙂

    • Moikka nanne! Kiitoksia! Harmillista, että kyykyt vihlovat väärällä tavalla. Itsekin polvivammojen kanssa taistelleena ymmärrän tuskasi! Yksi hyvä polviystävällinen lisä pepputreeneihin voisi olla polvikyykky, johon löydät ohjeet sekä esimerkkikuvat tästä postauksesta 🙂

    • Itseasiassa lueskeltuani sun pepputreenipostauksia meinasinkin laittaa seuraavaks polvikyykyn testiin, kiitos vinkistä! 🙂

  16. Hei IJ! Mulla olisi tavoitteena karistaa ylimääräistä rasvaa ja samalla kasvattaa lihasmassaa aika paljon. Oon pohtinut että onko tälläinen samanaikaisesti mahdollista vai täytyykö ensin karistaa rasvat aerobisella ja lähteä sitten pumppailemaan sinne salille? Lihasmassaa on ennestäänkin aika hyvin (mutta ei tarpeeksi 😉 ) mutta kun rasvoja karistaessa en haluaisi millään että se olemassa oleva lihasmassakin vähenisi samalla. Onko sulla mitään vinkkejä tähän?

    • Heips Emma! Rakennuskausi ja dieetti kannattaa selvästi erotella toisistaan sekä tavoitella lihaskasvua tai rasvanpolttoa omilla jaksoillaan. Lihasmassan säästämiseksi kannattaa dieettitreenitkin perustaa pääasiassa salitreeneihin. Tämän lisäksi voit toki harrastaa aerobista tai muuta kuluttavaa liikuntaa 🙂 Aiheesta lisää voit lukea näistä postauksista: Minkä takia on hyvä erotella rakennuskausi ja dieetti? JA Bulkki vai dieetti?

  17. Heippa IdaJemina!
    Kiitos tästä sun blogista, on löytynyt paljon hyviä treenejä ja vinkkejä salille sekä sen ulkopuolelle! 🙂
    Ihailen suuresti sun asennetta ja tietenkin kroppaa 😀 etenkin nuita kinttuja… Itse oon käynyt noin 3 vuotta salilla ilman mitään sen suurempia tavoitteita, haluan vaan pysyä hyvässä kunnossa niin sisäisesti kun ulkoisestikin. Salikertoja kertyy yleensä 3-4 muun liikunnan ohella. Yläkropassa näkyykin jo kehitystä mutta jalat on se mun ongelmani. Ensimmäisinä vuosina treenit kulki ihan hyvin, ei ollut suurempia kipuja mutta jostain syystä nyt viimeaikoina (viimeisien 4 kuukauden/puolen vuoden aikana) on aina jalkatreenissä alkanut polvet sattua niin paljon ettei treenaamisesta tule mitään. Polvissa ei oo ollut ikinä mitään todettua ”vikaa” eikä ne juurikaan muuten satu, muuten kuin joskus polvilla istuessa. Treeniä tehdessä kiinnitän paljon huomiota jalkojen asentoon ettei kierry sisään- tai ulospäin ja ettei polvet ylittäis varvaslinjaa. Joten siis näiden asioiden pitäisi olla kunnossa. Olen yrittänyt myös tehdä pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla mutta sekin sattuu polviin. Kokeillut myös että ensin lämmittää takareidet ja sitten vasta siirtyy etureisiin mutta ei auttanut tämäkään. Alan olemaan jo toivoton ja ajattelin nyt kokeilla onneani jos osaisit auttaa mua edes jotenkin. Ymmärrän toki että näin pelkän tekstin perusteella on vaikea arvioida tilannetta ja ettet voi näihin kommentoimisiin käyttää koko aikaasi ja kun ei tästä mitään palkkaakaan saa 😀 mutta olisin todella kiitollinen jos osaisit edes jonkin pienen vinkin antaa mitä pitäisi tehdä tän asian kanssa. 🙂

    • Heippa Roosa! Toki haluan auttaa jos vain pystyn 🙂 Kuulostaa siltä, että polvia kannattaisi käydä näytättämässä ortopedillä, sillä kipu treenin aikana ei ole normaalia. Erityisesti kun olet kiinnittänyt huomiota tekniikoihin, lämmittelyihin ynnä muihin. Reisilihaksien vahvistaminen auttaa usein polvikipuihin, mutta jos sinulla kuitenkin on jalkatreenitaustaa, niin ongelma voi piillä muualla. Tsemppiä<3

    • Selvä, hyvä tietää. Kiitos ihan hirmuisesti vastauksesta! 🙂 Kaikkea hyvää sulle, vaikutat mahtavalta tyypiltä! 🙂

    • Eipä mitään Roosa! Toivottavasti ongelmaan löytyisi ratkaisu<3

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta