3 vinkkiä pepputreeniin ja kuvia pakarapumppailusta

Hei! Täällä päässä treenit rullaa mahtavasti, toivottavasti sielläkin! Tänään olin treenailemassa jalkoja ja antamassa kasvuärsykettä myös tuohon takalistoon. Viime aikoina olen treenaillut myös aika myöhään, mutta pidän siitä itseasiassa todella paljon! Erityisesti perjantai- ja lauantai-iltojen treenit, jolloin salit ovat aika tyhjillään, ovat ihan luksusta. Siinä on ihan omanlaisensa tunnelma vääntää rautaa iltahämärässä omassa rauhassa.

Sain edellisestä viikonlopun myöhäisillan treenistä joitakin kuvia viimeisistä liikkeistä, joita tein jalkatreenin päätteeksi pumppailumeiningillä. Pidän erittäin tärkeänä sitä, että treeneissä keskitytään työskenteleviin lihaksiin. Kasvatusmielessä ei ole järkeä kiskoa painoja liikkeelle kaikilla mahdollisilla keinoilla tai suosia aina mahdollisimman kevyitä suoritustekniikoita. Tämä koskee luonnollisesti eristäviä liikkeitä, mutta myös isoja perusliikkeitä – esim. kyykkyä on hyvä tehdä kunnolla jaloilla sekä riittävällä liikeradalla ja kontrollilla (mieluummin kuin vaikka hyvää huomenta-kumarruksena tai vapaapudotuspommina jne). Tämä tietysti korostuu vielä entisestään, jos tavoitteena on oikein erityisesti pumpata valittua liikettä hieman pidemmällä toistomäärällä ja polttavalla tuntumalla. Esimerkiksi alla olevassa kuvassa pyrin tekemään työn mahdollisimman paljon pakaralla ja suorittamalla liikkeen mahdollisimman vähän muilla keinoin. Niin kutsuttu mind-muscle connection onkin avainsana. Jos tietyn lihaksen kasvatus on tavoitteena, on myös lihaksen hyvä tehdä treenissä mahdollisimman paljon töitä. Tästä päästäänkin ensimmäiseen tärkeään vinkkiin.

vinkki pakaratreeniin
Mind-muscle-connection

1. Mikäli esimerkiksi pakaroihin on vaikea saada tuntumaa, mieti jokaisessa toistossa työskentelevää lihasta. Tässä tapauksessa siis peppua. Näin keskityt kohdennettavaan lihakseen ja on todennäköisempää, että saat treenin menemään perille tekemällä suorituksen asianmukaisella tekniikalla.

2. Joillakin pakaralihakset eivät aktivoidu niin helposti kuin toisilla. Jopa jotkut pitkään rautoja nostaneet eivät välttämättä saa pakaroitaan kunnolla aktivoitumaan, vaikka kyykystä nousisikin isoja painoja. Tällöin muut lihakset saattavat dominoida myös pepputreeneissä liikkeitä. Onneksi tätä ominaisuutta pystyy kuitenkin treenaamaan ja kehittämään. Ei ole kenenkään kohtalona jäädä tyystin rannalle ruikuttamaan huonosti aktivoituvien pakaroiden kanssa. Hyvä keino harjoittaa heikosti aktivoituvien lihasten työskentelyä, on tehdä erilaisia aktivaatioharjoitteita. Pakaroiden osalta näitä voi ja joskus kannattaakin tehdä ihan vaan omalla kehonpainolla. Esimerkiksi alla olevaa liikettä voi tehdä myös kummallakin jalalla samanaikaisesti ja vaikka kunnon pitkillä pidoilla. Silloin kun vastusta ei ole paljoa, liikettä ei lähde tekemään niin helposti kaikilla mahdollisilla keinoilla. Aktivaatioharjoitteet ovatkin tekniikkatreenejä, jolloin voi keskittyä oikeaoppisen tekniikan ja pakaralihaksen työstämisen harjoitteluun. Aktivaatioharjoitteita voit siis tehdä myös kotona, ilman painoa. Siinä vaiheessa kun jutun juju alkaa löytymään, voi lisäillä vastusta ja siirtyä hiljalleen kasvattelemaan sarjapainoja. Näin Hip Thrustit ja muut menevät paremmin perille, kun hahmottaa kunnolla millä tavalla liikkeen suorittaminen osuu tehokkaimmin oikeaan osoitteeseen. Esimerkiksi tästä postauksesta löytyy loistavia liikkeitä, joilla voit harjoittaa pakaroiden aktivoitumista vaikka nyt samantien.

Pakaratreeniliike
Pakarat aktivoitumaan

3. Niinkin tylsältä kuin venyttely ehkä kuulostaa, sitä kannattaa harrastaa erityisesti silloin, kun se vaikuttaa liikkeiden suorittamiseen. Jos paikat ovat jäykkinä, voi olla vaikeaa saada joitakin liikkeitä tehtyä kunnolla. Tämä taas vaikuttaa siihen, ettei peppu pääse välttämättä työskentelemään halutulla tavalla. Esimerkiksi liikkeessä 4. on olennaista, että lantio ojentuu kunnolla, jolloin pakara pääsee hommiin. Ei auta, että liikettä tekee miten tahansa heiluttamalla, jos tavoitteena on maksimaalinen pakaroiden kasvu.

treenivinkki
Vikat pumpit

Kokeile ihmeessä jo ensi treenissä näitä vinkkejä, oli kyse sitten mistä lihaksesta hyvänsä. Nostetaan treenit näin ihan uudelle levelille!

Suosittelen myös ehdottomasti lukemaan aiemmin kirjoittamani postauksen: Kyykky paras peppuliike – totta vai tarua?

Edellisessä tekstissä vastaan kysymyksiin herkuttelusta: Saako herkutella?

Ida Jemina

21 vastausta artikkeliin “3 vinkkiä pepputreeniin ja kuvia pakarapumppailusta”

  1. Moikka! Kokeilin paria täältä löytämääni liikettä pepputreenissä 🙂 Sitä puolikykkyä mitä en oikeen saanu tuntumaan ja lantion nostoa smithissä ja se vasta tuntukin! 😀 Nyt on pylly kipee. Sun blogi on niin mahtava! Ois kiva vielä lukea sun ruokapäiväkirjaa vaikka ihan päivän ajalta :O .. Pidätkö muuten erilaisia viikko-jaoituksia,niinkun voima,pumppi, kevyitä viikkoja?

    • Moikka Suvi! Hyvä että vinkit menivät käyttöön ja peppu sai kyytiä 🙂 kiitos kovasti! Sisällytän toki treeneihini aina periodisaatiota eri tavoin riippuen sen hetkisestä ohjelmasta:)

  2. Täällä ainaskin pakarat ja takareidet ihan jumissa eilisestä treenistä, keskityin just nimenomaan siihen lihakseen niin kyllä saa ihan oman fiiliksen. 🙂
    Ihana jos teidän salilla on pe ja la illat rauhallisia, meillä tahttoo nekin olla hyvin kiireistä aikaa silloinkin vielä ysinkin aikaan illalla 🙁

    • Hyvä Eve! Niin sitä pitää! Omakin sali tyhjenee valitettavasti vasta ihan myöhäisillasta mutta onneksi viikonloppuisin ehtiikin nukkua hieman pidempään:) mukavaa viikonloppua!

  3. Mulla olisi sulle yksi postauspyyntö..
    Oon tykännyt tosi paljon noista sun suunnittelemista kotitreeneistä. Itse treenailen kotona, mutta haluaisin saada kotitreeneihinkin kunnon rutiinin (enkä aina hyppäisi treenistä toiseen)
    Haluaisitkohan joskus tehdä meille kotitreenaajille oman vaikka kaksijakoisen kotitreenin? Kaksijakoisella pystyy paremmin keskittymään treenattaviin alueisiin, ja saa koko kehon monipuolisemmin käytyä kuin perinteisillä koko kehon kotijumpilla.
    Kiitos mahtavasta blogista!

    • Mahtavaa! Kiva kuulla, että olet saanut blogista iloa kotitreeneihin! Kiitos kehuista ja kommentista:)

  4. Kiitos kivasta blogista. Mahtavaa että postauksesi ovat aina tosi laadukkaita kuvineen kaikkineen. Lisäksi vastaat ystävällisesti lukijoillesi, huippua!!

    Olisi kiva lukea myös jotain meikkijuttuja. Ja reseptit on aina tervetulleita. 🙂 Mukavaa viikonloppua!

    • Kiitos kovasti Anu! Te olettekin ihanimmat lukijat maailmassa <3 Tosi mukavaa viikonloppua sinullekin ja kiitos ehdotuksista!

  5. Sulla on mahtava blogi !:) Tarvitsisin vähän neuvoja osaavammalta.. käyn salilla 5krt viikossa ja aerobisia teen 3-4 (reippaita kävelylenkkejä, kuntopyöräilyä sekä kerran viikossa juoksulenkin). Tavoitteenani on lihaksen kasvatus, varsinkin jalkojen osalta. Samalla haluaisin myös kiinteytyä ja pidän myös aerobisista treeneistä enkä niitä haluaisi lopettaa. Joten kysymys on, että voiko tällaisella treenityylillä kehittyä ja saada lihasta?

    • Moikka Sofia! Kiitos kovasti, kiva että olet tykännyt!:) Toki voit saada hienoja tuloksia yhdistämällä salitreeniä ja sopivasti aerobista treeniä. Vaikka suoranaista lihaskasvuärsykettä pitkäkestoisesta tasasykkeisestä ei saakaan, voi siitä välillisten hyötyjen kautta myös salitreenit parantua! Painopiste kannattaa kuitenkin pitää raskaissa salitreeneissä ja tehdä pitkiä sekä usein toistuvia aerobisia kohtuudella.

  6. Moikka!

    Mikä koko sulla on noista BB:n housuista? Arvon että ottaisinko M:n vai S:n.. Yhet ihan liian isoiksi jääneet L:t on kaapissa mutta en tiedä kuinka pienet uskaltaisin tilata. 😀

    • Moikka Tuuli!:) Itse ottaisin näissä mieluummiin tiukemmat kuin löysemmät. Mulla on näissä koko XS.

  7. Kysymykseni ei liity suoraa tähän postaukseen, mutta mitä mieltä olet siitä että arkena söisi erittäin terveellisesti ja niukasti kaloreita, ja viikonloppuisin söisi sitten herkkuja ja aika paljonkin ekstra kaloreita? Voiko näin saavuttaa mitään tuloksia, jos haluaisi kiinteyttää?

    • Moikka Pauliina!

      Mikäli keskimääräinen kokonaisenergiamäärä pysyy alle kulutuksen viikonlopun mäsäytyksistä huolimatta, voi tuolla tavoin saavuttaa tuloksia. Riippuu siis kuinka paljon arkena ollaan miinuksella ja kuinka paljon viikonloppuna plussalla. On kuitenkin helppoa aiheuttaa huomattavasti takapakkia tai jopa pilata koko viikon aikana saatu kehitys, jos cheatit lähtevät lapasesta. Optimaalisin ratkaisu tuo ei kuitenkaan missään nimessä ole.

  8. Kiitos loistavasta blogista! Muutamia liikkeitä olen päässyt jo testaamaan ja toimii kyllä!! Itselläni on suht pyöreät pakarat jo luonnostaan, mutta ongelmakohtani on enemmän tuossa lantion kohdalla ns. Päärynävartalo(?). Mitkä liikkeet olisivat tämän kohdan muokkaamiseksi parhaimmat vai pitäisikö vaan sinnikkäämmin tehdä perus pakaraliikkeitä? 🙂

    • Kiitos itsellesi Mari! Hienoa, että liikkeet ovat menneet käyttöön ja olet saanut ne tuntumaan! Mikäli lantion alueella on rasvaa, pääse siitä eroon vain rasvaprosenttia alentamalla. Alueen lihaksia pystyy toki harjoittamaan esimerkiksi tämän treenin liikkeillä 4 ja 5 sekä tämän treenin liikkeellä 6:)

  9. Moikka! Olen itse koittanut panostaa eniten salilla alavartalon treenaamiseen ja kun koitan treenata pakaroitani mahd. hyvin niin seuraavana päivänä sen kyllä tuntee mutta miksi enemmän toisessa pakarassa tuntuu eilisen treenin polte? :O

    • Moikka Janika! Voi olla, että toinen kankku vastaa hieman helpommin treeniin. Aktivaatiotreeneistä voi olla tuohon apua, varsinkin panostaen tuntuman saamiseen tuolla vähemmän vastaavalla puolella 🙂

  10. Moikka Ida! Löysin kuukausi sitten sun blogin ja oon ihan koukussa! 😀 Haluaisin kysyä tuosta bulgarialaisesta askelkyykystä, onko väliä miten takajalka on tuossa penkillä? Eli onko tärkeää pitää jalkapöytä penkkiä vasten (kuten sulla kuvassa) vai voiko jalkaa pitää ns. varpaiden varassa, kuten jos tehtäisiin maassa normaalia askelkyykkyä? Itselleäni meinaa tasapaino pettää, kun pidän jalkapöytää penkillä varsinkin kun jalat ovat jo väsyneet, jolloin on ollut ”pakko” nostaa jalka varpaille mutta mietin onko tämä sitten jotenkin huono/väärä tekniikka.. minunkin on vaikeaa saada kunnon tuntumaa ja poltetta takareisiin ja pakaroihin ja tätä aktivaatiota ollaan opettelemassa. Miten pitkään tuon kunnon tuntuman saamisessa voi kestää?

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta