20 MINUUTIN TEHOTREENI JALOILLE SALILLA!

Sis. mainoslinkkejälyhyt-jalkatreeni-artikkeliT

Kiireiset päivät ja vain vähän aikaa? No problem! Tällä tehotreenillä saat jalat ja pakarat treenattua 20 minuutissa!

Joskus on päiviä, kun aika on hyvin rajattu. Silloin tehokkaiden pikatreenien hyödyntäminen on paikallaan. Lyhyessäkin ajassa voi saada paljon aikaan hyvällä suunnitelmalla, parilla kikkakolmosella ja tehokkaita yhdistelmiä käyttämällä. Tähän treeniin menee siis noin 20 minuuttia poislukien lämmittelyt.

Kokonaisuus sisältää 5 eri liikettä, joista osa tehdään yhdistelmäliikkein ja osa vuorosarjoin. Toistomäärät voi valita itse, mutta käytännössä näin lyhyessä treenissä intensiteetti on vastusten puolesta pidettävä melko pienenä, jotta treenin saa suoritettua tuossa ajassa. Sarjat on tällöin hyvä pitää pitkinä ja sitä kautta haalia treenivolyymia.

Jokaista liikettä tehdään 4 sarjaa ja sarjojen välissä pidetään 1 minuutin tauko – poikkeuksena vuorosarja, jossa taukoa pidetään aina 30 sekuntia. Pidä siis hyvä tahti yllä – nyt otetaan lyhyestä ajasta kaikki irti!

Aloitetaan!

Yhdistelmäliike: Käsipainokyykky + Suorinjaloin/romanialainen maastaveto

Tässä liikkeessä yhdistetään käsipainokyykky ja suorin jaloin maastaveto. Videoklipin kyseisestä suorituksesta voit käydä katsastamassa Instagramissani ja Facebookissani. Niihin vain seurailemaan, nimittäin ihan kaikki sisältö ei aina päädy tänne blogiin asti!

Anyway, tämä liike on yksi suosikeistani, sillä se on niin kokonaisvaltainen. Jalkojen ja pepun lisäksi myös core pääsee työskentelemään. Tee 4 sarjaa ja pidä suoritusten välillä noin minuutin pituinen tauko.

mave-ja-kyykkykyykky-ja-mave

Vuorosarja: Prässi + pohkeet

Seuraavassa harjoituksessa tehdään prässiliike jaloille vuorosarjana pohjeojennuksen kanssa. Molemmat liikkeet tehdään prässissä ja kumpaakin 4 sarjaa. Pidä suoritusten välillä noin 30 sekunnin tauko.

prassi-lyhyt-treeniprassi-treeni-lyhytT

Loppupumppi: Kyykky taljassa

taljassa-kyykky

Aivan loistava viimeistely tälle tehotreenille! Liikekulma poikkeaa vapailla painoilla tehtävistä kyykkyliikkeistä sillä vastus tulee diagonaalisesti edestä alhaalta. Liikkeessä pääsee kyykyn lisäksi ojentamaan tehokkaasti lantiota. Ai että – tämä todella poltti pakaroita! Tee 4 sarjaa ja jos aikaa on vielä jäljellä, voit tottakai tehdä ekstraa!

lyhyt-jalkatreeni-S
Toppi täältä / Trikoot täältä / Kengät täältä

Supereita tehotreenejä toivotellen,
IJ <3

KATSO EDELLISESTÄ POSTAUKSESTA: FARKUISSA SALILLE WHAAT!

Ida Jemina

14 vastausta artikkeliin “20 MINUUTIN TEHOTREENI JALOILLE SALILLA!”

  1. Moi! Kuulostaa kivalta treeniltä ja menee ehdottomasti kokeiluun! En vaan ymmärtänyt kuinka monta toistoa tehdään kussakin sarjassa? Neljä sarjaa, mutta toistot?
    Vai tarkoittaako tuo että esim ekassa liikkeessä tehdään 4xkäsipainokyykky ja 4xromanial.mv?

    • Moi Saila! Jes mahtavaa! Hyvä että kysyit! Siitä pitikin kirjoittaa, että toistomäärät voi valita itse, mutta käytännössä näin lyhyessä treenissä intensiteetti on vastusten puolesta pidettävä melko pienenä, jotta treenin saa suoritettua tuossa ajassa. Sarjat on tällöin hyvä pitää pidempinä ja sitä kautta haalia treenivolyymia 🙂

  2. Sulla on paljon hyvää asiaa ja tulee hyvää käytännönläheistä juttua! Itseä mietityttää tuo kaularangan asento tuossa suorinjaloinvedossa, eikös tuo tuo painetta melko rajusti välilevyille esim. Toinen mikä mietityttää on jalkaprässissä pää irti tuesta, eli kaula rasittuu aivan turhaan, kun voisi pitää tuella ja ei rasittuisi. Btw miksi instagramissa estit yhden kommentin perusteella, joka oli rakentavaa palautetta. 😮

    • Moi Matti! Kiva että pidät teksteistä! Rakentavaa palautetta en ole sinulta saanut. Pään asennosta on paria eri koulukuntaa maastavedoissa, eikä teoreettiseltakaan kantilta voi kovin yksiselitteisesti sanoa kummankaan suoritustavan olevan varsinaisesti väärin, oli leuka sitten ylhäällä tai alhaalla. Käytännössä liike kannattaa suorittaa sellaisena kun se itselleen tuntuu luontevimmalta. Chin-up-maastavedoissa selän pitäminen suorassa onnistuu ihan mainiosti. Ja juu, prässissä ei kaula rasitu 🙂

  3. Pohkeet + prässi -vuorokombossa pidetään siis samat painot koko ajan? Eli melkein on kokeiltava ensin, millaisilla painoilla pystyy pohkeita turvallisesti tekemään. 🙂

    • Kyllä, samat painot niin ei venkslailuihin mene aikaa 🙂 Reisille voi tehdä myös halutessaan pidempää sarjaa kuin pohkeille.

  4. Moikka!

    Ostin sulta tuossa viime vuoden puolella Ultimate butt building-ohjelman, jota olenkin nyt alkanut suorittamaan. Mietin tässä, että olisi pari kysymystä ohjelmaa koskien, olisikohan mitenkään mahdollista laittaa sulle vaikka sähköpostia tähän asiaan liittyen? Kiitos jo etukäteen 🙂

    • Moikka NN! Mahtavaa, että pääsit UBB:n kimppuun! Laita vain sähköpostia, niin pyrin vastailemaan 🙂

  5. Vastasitkin jo aiempaan kysymykseeni, ei ollut selain päivittänyt sitä useista yrityksistä huolimatta. Ignooraa tai poista jälkimmäinen kysymys. 🙂 Eli, kiitos jo aiemmasta vastauksesta! 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 41
Tykkää jutusta