10 minuutin vatsatreeni kotona

Tämän tehokkaan vatsatreenin voi suorittaa kotona, salilla tai ulkona. Aikaa treeniin kuluu vain 10 minuuttia. Tarvitset ainoastaan kellon ajanottoon!

Vatsatreeni sisältää 10 eri liikettä. Jokaista liikettä tehdään 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidetään 30 sekunnin tauko.

  • 10 liikettä
  • 30 sekuntia työtä 
  • 30 sekuntia lepoa


1. Istumaannousut

Pidä kädet niskan takana tai rinnan päällä ja jalat koukussa. Nouse ylös ja laskeudu alas.

Vatsatreeni kotona



2. Linkkuveitsikierrot

Pidä kädet rinnalla. Alkuasennossa jalat ovat koukussa alhaalla. Nouse ylös ja tuo jalat samanaikaisesti koukussa kohti rintaa. Yläasennossa tee kierto oikealle sekä vasemmalle ja käänny takaisin keskelle. Tämän jälkeen laskeudu alas yhtäaikaisesti jalkojesi kanssa.

 

 



3. Sakset

Asetu kyynärpäidesi varaan selin makuulle ja tee pientä saksiliikettä ylös alas suorilla jaloilla.



4. Kolme pientä nostoa

Tee kuvan mukaisesti kolme pientä rutistusta ylhäällä ja laskeudu vasta sitten alas – toista tätä puolen minuutin ajan.



5. Jalannostot

Nosta jalkoja kohti kattoa. Liike on hyvin pieni. Tässä tarkoitus ei ole heijata jalkoja ja peppua isolla liikkeellä ylös vaan pyrkiä tekemään nostot vain vatsalihaksia käyttäen.



6. Kylkinostot

Asetu toisen kätesi varaan kylkiasentoon ja pidä jalat joko päällekkäin tai toinen jalka toisen edessä. Laske lantio alas ja nosta ylös.



7. Kylkinostot toiselle puolelle

Tee edellinen liike toiselle kyljelle.

8. Puolilinkkuveitset

Makaa selälläsi. Nosta jalat samanaikaisesti suorina ylös lattiasta ja laske takaisin alas. Pidä selkä koko ajan kiinni lattiassa.



9. Polvi kyynärpäähän kierrot

Kosketa vuorotellen kummallakin kyynärpäällä vastakkaisen jalan polvea, pitäen samalla toista jalkaa suorana – suoran jalan tulisi pysyä koko sarjan ajan ilmassa.



10. Lankkupito

Tee loppuun 30 – 60 sekunnin lankkupito. Pidä peppu alhaalla ja vatsa sisällä. Jos potkua riittää, voit pysyä asennossa pidempäänkin.



Treenin voi suorittaa myös pidemmillä tai lyhyemmillä työ- ja lepojaksoilla oman kuntotason mukaisesti. Kunnon kehittyessä kierroksen voi myös tehdä kokonaisuudessaan toisen kerran.

Hyviä treenejä kaikille – ei muuta kun vatsapalikat hapoille ja pyykkilaudat laulamaan! 🙂 Mikäli etsit lisää tehokkaita treenejä, jotka voi suorittaa kotona, tsekkaa nämä:

Kiinteämmät reidet kehonpainolla? Tsekkaa 10 teholiikettä kotitreeniin!

Erilainen kotitreeni – ohjeet ja kuvat

Treeni ilman kuntosalia – I can I will!

Nopea ja tehokas kotitreeni – katso video


Edelliseen tekstiin pääset tästä: Ihanat treenivaatteet.

 

Ida Jemina

38 vastausta artikkeliin “10 minuutin vatsatreeni kotona”

  1. Vaikuttaa tehokkaalta, pitää testata! Oon jonkun aikaa seurannut sun blogia, enkä tiedä onko mennyt ohi vai etkö oo kirjoittanut aiheesta, mutta olis mielenkiintoista kuulla vähän sun ruokavaliosta! Oot tosi hyvässä tikissä (täällä yks kade 😀 ) joten luulen, että sun syömisistä vois saada vinkkejäkin!

    • Eikun testiin vaan! 🙂 Kyllä tänään tuntee vatsassa, että eilen on jumpattu! Ja kiitos kaunis! 🙂 Blogissa oon antanut vinkkejä urheilijan terveelliseen syömiseen, sellaiseen jota itsekin noudatan. Niitä löytyy tuolta ”ruokavalio” tunnisteesta. Omasta ruokavaliosta annosten tarkkuudella en ole kuitenkaan täällä blogissa vielä puhunut. Lisää ruokavinkkeä on kyllä tulossa jatkossa! 🙂

  2. Moi! Kiitos ihan parhaasta blogista ja näistä hyvistä kuntopiireistä 🙂 Kyllä tehoaa! Vielä pyytäisin neuvoja kotona tehtävään selkätreeniin 🙂

    • Jes! 🙂 Hyvä että tehoaa! Kiitos itsellesi kivasta kommentista. Loistava ehdotus, pistetään korvan taakse!

  3. Moi, aivan mahtavia vinkkejä. Aamulla tein ennen töihin lähtöä pepputreenejä ohjeittesi mukaan ja nyt löysin tän, kiitos!

    • Moi Päivi! Superia, mahtava asenne! Tsemppiä treeneihin:)

  4. Hei! Treeni vaikuttaa tehokkaalta ja haluaisinkin tietää mihin vatsalihaksiin mikäkin ottaa? 🙂

    • Hei Jossu! Lähes kaikissa liikkeissä suorat vatsat pääsevät töihin enemmän tai vähemmän. Liikkeissä 2, 6, 7 ja 9 myös kyljet pääsevät mukaan pyykkilautatalkoisiin!

  5. Moikka! itselläni ongelmana vatsalihasten tekemisessä on se, että niskaani sattuu ja se menee jumiin erittäin nopeasti, jolloin polte tuntuu enimmäkseen niskassani kuin vatsoissani. Miten pystyisin tekemään liikkeet siten, että käytän mahdollisimman vähän niskaani ja teen liikkeet vatsallani 😀

    • Moikka Tiia! Kannattaa suosia liikkeitä, joissa niskan saa pidettyä helpommin rentona liikesuorituksen ajan (esim. lankkupidot). Keskivartalon vahvistuttua myös istumaannousun kaltaiset liikkeet suoriutuvat paremmin kunnollisella tekniikalla niskoja jännittämättä. On myös tärkeää muistaa hengittää kunnolla ja välttää niskojen jännittämistä sekä pään työntämistä eteenpäin, jotka voivat osaltaan auttaa asiaa:)

  6. Tein tämän eilen, ja oli kyllä tosi hyvä!
    Varsinkin noi kunnon 30 sekunin tauot oli hyviä, koska silloin ehti kunnolla ”hengähtää” ja aloittaa taas seuraavan liikkeen kunnolla keskittyen vatsaan. Monesti kun olen tehnyt vatsaliikkeitä ihan suoraan putkeen ilman taukoja, niin unohdan vatsaan keskittymisen ja riuhdon menemään vaan liikevoimalla ja väärillä lihaksilla.
    Kiitti muutenkin ihanasta blogista; tykkäänvarsinkin kaikista kotitreeneistä! 🙂

    • Loistavaa Mari! Kiva kuulla että pidit treenistä ja sait sen menemään perille sinne minne pitääkin:) Kiitos itsellesi kommentista ja lämpimistä sanoista! Seuraavia kotitreenipostauksia odotellessa:)

  7. Tälläistä treeniä olenkin kaivannut, mitä pystyy kotona tekemään suht nopeasti. Voi vaikka tehdä paristi päivässä. Olen ihan pihalla kun synnytin muutama kuukausi sitten ja tuntuu ettei mahdu housut jotka olivat isoja ennen raskautta. Olen siis synnytyksenkin jälkeen lihonut vaikka imetänkin. Tätä treeniä aion tehdä ja muitakin neuvoja ois kiva saada sekä motivaatiota lisää. Aikaa eikä oikeastaan rahaakaan mennä mihinkään ainakaan vielä kun niin kiinni pienokaisessa. Tulipa hyvä fiilis kun löysin tämän, vauvan hoitoalusta selän alla kun kokeilin. Heh.

  8. Hei,

    Blogisi on tosi hyvä ja neuvot ja vinkit ovat huisin hyviä ja tarpeellisia. Olen uusi kävijä, alkanut nyt keväällä urheilemaan enemmän, joten tämän blogin monipuolisuus ja seikkaperäiset ohjeet, miten liikkeitä tehdään, ovat kullanarvoisia. Vielä en ole salikorttia hakenut, vaan tehnyt kotona omalla ruumiinpainolla, mutta tarkoitus olisi salikorttikin nyt kesän kynnyksellä hakea. Tästä tämä lähtee!

    Noista puolilinkkuveitsistä olisin kysellyt, että nouseeko alaselkä väkisin kaarelle niitä tehdessä? En tiedä, miksi itsellä niin käy, mutta alaselkä aina vähän kaartuu ylöspäin ja se ehkä vie tehoja. En oikein tiedä, millä tätä pystyisi välttämään. Kun jalat laskee takaisin alas, selkä tuntuu jäävän alhaalta vähän ”kaarelle” ja jumppamatto muodostaa kuprun, kun peppu jotenkin työntää sitä 😀

    • Hei Eveliina! Kiitos kovasti, todella mukava kuulla, että vinkit ovat menneet oikeaan osoitteeseen! 🙂 Puolilinkkuveitsessä selän olisi hyvä pysyä lattiassa suorituksen ajan. Harjoitus tekee mestarin, joten kannattaa harjoitella liikettä. Voit vaikka kokeilla tehdä liikettä ensin yhdellä jalalla pitäen toisen jalan koukussa liikeradan harjoittamiseksi. Tsemppiä treeneihin ja ei muuta kuin salikorttia hankkimaan! 🙂

  9. Heippa! 🙂
    Piti tulla vielä kiittämään tästä treenistä! Tosi tehokas ja nopea sekä monipuoliset liikkeet. Itse käyn aina meidän talon takana puistossa tekemässä nyt kun kesäkin tulossa. Voisitko jossain vaiheessa tehdä samankaltaisen treenin myös jaloille? 🙂 KIITOS

    • Heipsis Sonja! Tosi kiva kuulla ja kiva kun tulit jakamaan kokemuksia treenistä! 🙂 Ulkona onkin mukava treenata – mahtavaa, että puisto löytyy läheltä! Kurkkaa myös tämä kotitreeni, jos et vielä ole ehtinyt testaamaan 🙂 Treenipostauksia on varmasti tulossa lisää jatkossakin, joten pysy ihmeessä kuulolla!

  10. Kiva kun löytyi tää sun blogi.. 🙂 Olen kotosalla koittanut vähän aloittaa reenailua, mutta kohtaan jälleen kerran saman ongelman..hyvin useassa vatsaliikkeessä minulla alkaa ottaa selkään niin kovin etten saa tehtyä liikkeitä kunnolla ja hyöty menee harakoille.. 🙁 Teenkö liikkeitä jotenkin väärin vai onko selkäni niin huonossa hapessa, mikä avuksi tähän?

    • Tervetuloa blogiin Anni! 🙂 Hienoa, että olet päässyt treenien makuun! Tuohon voi olla monia syitä ja on vaikea sanoa näillä tiedoilla sen enempää. Suorituksen aikana ei kuitenkaan kuulu tuntua vääränlaista kipua, jonka vuoksi suosittelen treenaamaan monipuolisesti keskivartalon sekä muunkin vartalon lihaksistoa sellaisilla liikkeillä, jotka eivät aiheuta selkäkipuja. Tarvittaessa kannattaa konsutoida asiantuntevaa fysioterapeuttia mikäli tuntuu, että tarvitsee henkilökohtaisempaa apua. Tsemppiä!

  11. Hei Ida. Olen uusi ihailijasi ja haluaisin kysyä neuvoja vähän vanhemmalle naiselle, eli minulle:-) Ikää lisääntyessä kiinteys ja ihon kimmoisuus vähenee, haluaa tai ei. Onko sinulla antaa vinkkejä esim reisien ulkopuolelle, siihen paikkaan joka jää reisien ja lantion väliin. ? Myös reisien sisäpuolelle , polvesta ylöspäin on paikka joka rupea valumaan..ja selän puolella on ne kohtaat mihin tulee selkää kääntäessä ikäänkuin vekit. Minkälaiset selkäharjoitukset voisivat tepsiä ?
    Olen viiden lapsen äiti ja olen aina urheillut ja kuntoillut eli olen kyllä ed hyvässä kunnossa. Silti huomaan etteivät vanhat tavat enää tepsi, pitää saada jotain tehokkaampaa aikaiseksi. Jään odottamaan ehdotuksia ja uusia ideoita. Tykkään todella paljon sinun sivustasi, selkeät kuvat ja helpot ja hyvät harjoitukset. On ilo kokeilla:-)

    Yst.t. Anna Tapper

    • Moikka Anna! Kiva, että olet löytänyt tänne blogiin 🙂 Iän myötä tosiaan muutoksia tapahtuu ja on joitain asioita, jotka korostuvat – eniten ruokavalion puolella. Treenien puolesta tehokkaimmat liikkeet jaloille löytyvät kovista kyykkyliikkeistä (takakyykky tangolla, käsipainokyykky, bulgarialainen askelkyykky jne.) ja niitä kannattaa suosia jalkapäivinä. Jaloille sekä myös selälle erinomaisia liikkeitä ovat myös erilaiset maastavedot (perus maastaveto, sumo maastaveto, suorinjaloin maastaveto jne). Selälle puolestaan kulmasoutuja, leuanvetoa jne. Kokonaisvaltaiset liikkeet antavat tehokkaasti mekaanista ärsykettä ja ovat hormonaaliselta vasteeltaankin vertaansa vailla. Iän myötä myös lihasproteiinisynteesi kaipaa aiempaa enemmän potkua pyöriäkseen pirteästi, jolloin kannattaa syödä laadukasta leusiinipitoista proteiinia (liha, maito, kananmunat jne.) melko suuria annoksia kerrallaan nauttien. Mieluummin siis vaikka vähän harvemmin, mutta isompina annoksina juuri tuon proteiinisynteesin maksimoinnin vuoksi – näin edellytykset myös lihasten kehittymiselle ja kiinteytymiselle ovat suotuisammat 🙂 Tästä postauksesta voit vielä kurkkia tehokkaita omalla kehonpainolla tehtäviä jalkaliikkeitä: Kiinteämmät reidet kehonpainolla – tsekkaa 10 teholiikettä kotitreeniin!. Tsemppiä treeneihin!

  12. Hei Ida.
    Löysin nyt vasta sun blogisi, kun aloin kiinnostumaan kuntoilusta. Tosi kiva vatsatreenisarja, kiitos. Tosin tuota liikettä numero 5 en ymmärrä lainkaan. En huomaa mitään eroa niissä kahdessa kuvassa? Vai onko tarkoitus nostaa oikeasti peppua, kun jalat ovat ylhäällä?
    Lisäksi noita istumaan nousuja tehdessä minua sattuu häntäluuhun. Käytössäni on kuitenkin jumppamatto joka on olkkarin maton päällä. Onko ongelmana liian ohut pehmuste, vai teenkö mä jotain väärin? Kiitos etukäteen vastauksestasi 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 213
Tykkää jutusta