Onko kropan kiinteyttäminen ja laihduttaminen eri asia?

Sis. mainoslinkkejä

bikinikalliot

Ollaanko kroppaa kiinteyttäessä isommilla kaloreilla kuin laihduttaessa? Onko kropan kiinteyttäminen ja laihduttaminen eri asia? Entä voiko kiinteyttää kroppaansa ja kasvattaa lihasta pikkuhiljaa samanaikaisesti?

Tällaisia kysymyksiä eräs lukija esitti hiljattain. Kiinteytyminen onkin mielenkiintoinen ja varmasti useita askarruttava aihe, joten käydään kiinni!

Kiinteytymistä tavoitellessa on hyvä pohtia, mistä kiinteä ulkomuoto muodostuu ja mitä asioita kehossa on muutettava päästäkseen timmimpään tavoitteeseen. Yleisesti kiinteä kroppa käsitetään lihaksistoltaan terveellisen kehittyneeksi sekä rasvamassaltaan sopusuhtaiseksi kokonaisuudeksi. Eli treenatut lihakset, joiden päällä ei ole liikaa löysää varastoenergiaa.

Samalla tavoin laihduttajan on pohdittava, miten asetettuun tavoitteeseen pääsee käytännössä. Ylimääräisen rasvan karsiminen on tällöin oleellista, jolloin energiaa on saatava ravinnosta alle kulutuksen verran.

Mutta onko siis laihduttamisella ja kiinteyttämisellä jotain eroa?

Periaatteessa ei – laihduttaminen ja kiinteyttäminen ovat tavallaan toistensa synonyymejä. Rasva on löysää ja jos kehonkoostumus muuttuu vähemmän rasvaiseksi, niin silloin lopputuloksena on joka tapauksessa kiinteämpi kroppa.

It’s simple. If it jiggles, it’s fat. – Arnold Schwarzenegger

Tästä huolimatta on toki jossain määrin yksilöllisistä näkökulmista kiinni, miten esimerkiksi laihtumista lähestytään. Tähtäimessä voi esimerkiksi olla tietty puntarilukema, jolloin ei välttämättä tule huolehdittua yhtä huolellisesti energiavajeella tapahtuvan lihaskatabolian (lihaksiston hajoaminen energiaksi) ehkäisemisestä verrattuna tilanteeseen, jossa tavoitteena ei niinkään ole puntarilukema vaan nimenomaan kiinteämpi kroppa. Laihtua voi vaikka paastoamalla ja sohvalla makoilemalla, jolloin on kyllä mahdollista päätyä aiempaa alhaisempiin puntarilukemiin ja toki myös kaventaa kylkikahvoja, mutta unelmien kunto on useimmille sillä taktiikalla silti mahdoton saavuttaa. Silloin kehonkoostumus kyllä kiinteytyy läskien lähtiessä lätkimään, mutta ei optimaalisimmalla mahdollisella tavalla lihaksiston surkastuessa samalla verrattain tehokkaasti. Laihduttaminen on siis kiinteyttämistä ja päinvastoin, mutta jos vaikkapa vain puntarilukemaa pidetään itseisarvona, saattaa käytettävien keinojen vuoksi lähteä läskien mukana turhankin paljon kiinteän kunnon kannalta tärkeää lihasta.

kuntosali

Kiinteyttäjälle puntarilukemalla onkin vain välinearvoa. Sillä ei ole sinällään mitään väliä miten paljon viisari värähtää siinä kohtaa kun kunto hivelee mieltä ja silmää, mutta sitä voi käyttää apuna tavoitteisiin pääsyssä. Kehonpainon kehityksestä voi päätellä mm. oman toteutuneen kulutuksensa suhdetta ravinnosta saatuun energiaan (Lue: Kuinka paljon voin syödä lihomatta? Näin lasket kulutuksesi kotikonstein) ja sen antaman informaation pohjalta voi tehdä tarvittavia peliliikkeitä saavuttaakseen tavoitteensa kiinteämmästä kehosta.

Kiinteyttäjä on siis laihduttaja siinä missä muutkin rasvankäryttäjät, jonka tavoitteiden kannalta on kuitenkin oleellista huolehtia myös mahdollisimman vähäisestä lihaskadosta.

Tärkeimpinä pointteina lihaksiston säästämiseksi laihduttaessa:

  • Maltillinen kalorivaje
  • Verrattain korkea proteiininsaanti ja riittävästi rasvoja
  • Säännöllinen ja riittävän raskas lihaskuntotreeni
  • Palautumisen kannalta riittävästi lepoa, jotta jaksaa painaa viikosta toiseen

Vaikka aiemmin esitinkin kärjistettynä äärilaidan esimerkkinä paasto/sohva-dieetin, suosittelen yllä olevien pointtien huomioimista tavoitteista riippumatta kaikille laihduttajille. Kropan hyvinvoinnista on erityisen tärkeää pitää huolta sen saadessa mahdollisesti pitkiäkin jaksoja tarpeitaan vähemmän energiaa ravinnosta. Ja kunhan välttää ylipäätään mitä tahansa ylilyöntejä ja pitää maalaisjärjen mukana, niin sillä pääsee jo pitkälle.

Ollaanko kiinteyttäessä siis vähäisemmällä kalorivajeella kuin laihduttaessa?

Koska kiinteytyäkseen on laihdutettava ylimääräiset rasvat vähemmälle, on kyseessä tällöin laihduttaminen. Sopiva kalorivaje liittyy ennemmin mm. lähtökuntoon ja taustoihin, kuin siihen miltä kantilta laihduttamista lähestyy. Esim. jos on kovasti ylimääräistä niin homman voi pyöräyttää käyntiin hieman ronskimmallakin vajeella pelkäämättä välitöntä lihaskatoa.

Voiko kroppaa sitten kiinteyttää ja kasvattaa lihasta pikkuhiljaa samanaikaisesti?

Voi ja ei voi, riippuu tilanteesta. Aloittelijalle, jolla on vielä edellytyksiä hurjaan lihaskasvuun, se on jonkun aikaa mahdollista – genetiikka näyttelee tässä myös isoa roolia. Samoin selvästi ylipainoisten lihasmassa on joissain tutkimuksissa kasvanut laihduttamisen aikana. Myös tietyillä lääkeaineilla tuloksiaan vauhdittavien urheilijoiden kohdalla tuo yhdistelmä voi olla mahdollinen. Tavallisen normaalipainoisen, aloittelijavaiheen ylittäneen ja kehitystä treeniurallaan saavuttaneen naturaaliurheilijan on kuitenkin jo käytännössä hyvin vaikeaa tai jopa mahdotonta kehittää uutta lihasmassaa kalorivajejaksoilla. Keho kanavoi tuolloin kasaan raapustamansa energiat mieluusti muihin elintoimintojen kannalta oleellisempiin prosesseihin, kuin jo valmiiksi elossa pysymisen kannalta tarpeettoman suuriksi kehittyneiden ja energiantarvetta lisäävien lihasten rakentamiseen entistäkin isommiksi.

puma-ja-laukku

Huppari täältä / Legginsit täältä / Treenikassi täältä / Tennarit täältä

Vaikka tässä postauksessa onkin pohdittu laihduttamista ja kiinteyttämistä ikään kuin yhtenä dieettinä, voi tavoitteet kiinteämmästä kropasta käsittää myös laajemmin ja pidemmällä tähtäimellä. Sitä voi olla toisinaan paikallaan tarkastella useammasta tavoitejaksosta muodostuvana kokonaisuutena juuri edellisessä kappaleessa läpikäytyjen asioiden vuoksi.

Mikäli kiinteä fysiikka on tavoitteena, voi lähtökunnosta riippuen ensin olla paikallaan kasvattaa lihasta ja tämän jälkeen kiristellä kuntoa. Toisaalta joskus pelkkä laihduttaminen riittää. Kiinteitä kuntojakin on moneen lähtöön, eikä rasvan määrä ole myöskään mielekäs itseisarvo. Esimerkiksi vain vähän aikaa puntteja kolistellut voi vetää itsensä vaikka kisakireäksi kokonaisuuden ollessa kyllä periaatteessa kiinteä, mutta silti lähinnä nälkiintyneen luiseva. Toisaalta toinen pidempään lihasmassaa tahkonut voi näyttää jo maltillisemmallakin rasvojen alas vedättämisellä hyvin timmiltä täyteläisine muskeleineen. Kiinteä kunto on siis muutakin kuin vain laiha – siihen tarvitaan myös sopivasti lihasta. Rasvaa saa tarvittaessa sulateltua melko nopealla aikataululla, mutta tavanomaista näyttävämpien lihasten kasvattamiseen on syytä varata vuosia – siksi on toisinaan hyvä zoomata hieman ulos ja tarkastella kiinteän kropan tavoitteitaan myös pidemmällä tähtäimellä.

Edellisessä postauksessa: Shortsien voittaja ja uusi arvonta

 

blog-awards-2016-banneri-vaaka